Estabas haciendo ejercicio, comiendo y durmiendo bien, tomando mucha agua y ¡lograste perder peso! Estabas en la cima de la motivación cuando empezaste a notar que la báscula permanecía en el mismo número.
De repente, lo que había estado funcionando para ti, se detuvo y lo que es peor, amenaza tu interés para continuar con el plan de perder todo el peso que te propusiste.
Las mesetas de pérdida de peso son frustrantes porque parecen salir de la nada. De acuerdo con el médico bariatra Jorge L. Schmidt, la pérdida de peso va más allá de disminuir la cantidad de alimentos que consumes, ya que hay una serie de elementos que pueden causar que te estanques y se te haga difícil llegar a tu meta de peso saludable.
“Para empezar, está el metabolismo basal en reposo o las calorías que nuestro cuerpo gasta diariamente en reposo para mantener las funciones esenciales de nuestro cerebro, corazón y demás órganos vitales; este representa la mayoría de las calorías que gastamos”, explicó.
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A su vez, existen varios elementos que impactan el metabolismo, provocando ese estado de meseta o estancamiento.
“Una de las cosas que más afecta nuestro metabolismo es dejar de comer o hacer dietas de hambre. Hay dietas muy bajas en calorías (menos de 800) y aunque algunas personas han experimentado pérdidas de peso sorprendentes, si haces una dieta con menos calorías de las que necesitas para sustentar los órganos vitales, el cuerpo utilizará las de su almacén. Claro, vas a quemar grasa, pero al esta ser una molécula muy grande, el organismo también utilizará proteína de la masa muscular porque es más fácil de quemar y por la cantidad que tenemos”, afirmó.
El problema de esto es que vas a terminar muy delgado, con menos masa muscular, poniendo en riesgo los riñones y la estructura ósea, entre otros, sostuvo.
Según Schmidt, otro elemento que causa estancamiento es ingerir poca agua.
“Tomar el agua necesaria ayuda a aumentar el metabolismo 100 calorías. Asimismo, muchas personas solo hacen una o dos comidas diarias y esto también provoca estancamiento”, advirtió.
Por esta razón, el doctor destacó la importancia de realizar tres comidas y tres meriendas en intervalos de dos a tres horas, lo cual “ayuda a mantener corriendo el metabolismo”.
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Otro punto importante mencionado por el médico es el balance de alimentos. Típicamente, el macronutriente más consumido son los hidratos de carbono como el arroz, el pan, los dulces o chocolates, señaló.
“Para poder bajar de peso y evitar el estancamiento es importante tener control de la porción y frecuencia de los hidratos de carbono. Además de alejarte temporalmente de los hidratos de carbono simples (p. ej., dulces y chocolates), puedes optar por alternativas sugar-free que sí puedes usar”.
No obstante, aclaró que no se trata de dejar de comer hidratos de carbono, pero sí de consumir lo necesario durante el proceso de perder peso y posteriormente para mantenerlo saludable.
Motivación
Schmidt expresó que algunos estudios señalan que las libras que se pierden al comienzo de la dieta son importantes para mantener el estímulo de seguir en esta travesía.
“También se ha visto que aquellos que bajan muchas libras muy rápido tienden a volver a subir de peso, debido a que no lograron aceptar su nueva forma de alimentarse y el ejercicio como cambios permanentes en su estilo de vida. En mi experiencia personal, aunque este elemento ocurre en la mayoría de mis pacientes, de igual manera he tenido otros que han preferido sacar de su mente el bajar muchas libras mes a mes. Prefieren enfocarse en aprender a alimentarse y añadir una rutina de ejercicio que sea parte de su estilo de vida”.
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Medir el progreso
Hay varias formas de medir el progreso. Para empezar, la báscula es el método más usado, pero se puede añadir la medición de la grasa corporal y medirse el diámetro abdominal y la cadera. Lo recomendable es pesarse al principio de cada semana y en la mañana.
“Debido a que durante el fin de semana hacemos desarreglos, pesarte el lunes te da una idea más certera del peso más alto durante la semana y la idea es tener más control de lo que comemos los fines de semana. También, durante el proceso de bajar de peso vemos que la báscula no bajó mucho, pero la ropa te queda más holgada. Esto se debe al aumento de masa muscular que provoca el ejercicio”, aclaró.
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Recomendaciones
Si a mitad de la dieta experimentas un estancamiento, es importante que sigas los siguientes consejos del doctor Schmidt:
-No pierdas la motivación.
-Revalúa la dieta, identifica qué cosas estás haciendo mal: ¿dejaste de hacer las meriendas?, ¿estás tomando menos agua?, ¿dejaste de ejercitarte o lo estás haciendo menos?, ¿estás comiendo porciones más grandes? Una vez las identifiques, toma las acciones pertinentes para corregirlas.
-Si no estás haciendo ejercicio, incorpóralo. Si estás haciendo demasiado, puedes bajar la intensidad o esperar a que el cuerpo se adapte y vuelvas a perder peso.
“Bajar de peso y poder alcanzar nuestro peso saludable parece un gran reto. Es importante no verlo como algo para lo que debemos tener fuerza de voluntad. Mejor míralo como algo necesario y que debes hacer. De esta manera, se te hará más fácil hacer cambios”, sugirió el bariatra.
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Más recomendaciones
-Empieza haciendo una lista con las razones por las cuales quieres bajar de peso. ¿Qué cosas ganas alcanzando esta meta? Recuerda que los motivos deben ser personales, no porque otras personas quieran que rebajes o porque deseas complacer a los demás.
-Planifica diariamente el menú. Escríbelo en una tarjeta 4 x 6 y guárdalo. Puedes crear siete, 14 o hasta 21 menús de tu agrado. Úsalos después como referencia. Al principio pasarás un poco de trabajo, pero luego es más fácil continuar la dieta.
-No te premies comiendo. Si cuando pases dos o tres meses en la dieta te comes un pedazo de bizcocho, tu cuerpo dejará de gastar la grasa almacenada y va a quemar el azúcar del bizcocho. Esto confunde al sistema y frena la pérdida de peso.
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-Añade el ejercicio a la lista. Planifica varias alternativas: caminar, nadar, correr bicicleta, inscribirte en el gimnasio, etc. Escribe en la agenda cuándo lo vas a hacer; si en la mañana o en la tarde, días de semana o fin de semana. Sé honesto contigo mismo. No escribas que te ejercitarás en la tarde para luego terminar no haciéndolo porque estás cansado.
-Recuerda que la pérdida de peso o alcanzar tu meta de peso saludable es una travesía. Una vez comiences lo seguirás haciendo siempre.
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