Rutina sencilla para ejercitarte en casa

A veces se piensa que para estar en forma se necesita visitar un gimnasio y la realidad es que se puede lograr en cualquier otro lugar.

A nivel personal, me encantan los gimnasios pero amo también poder ejercitarme desde mi hogar. De hecho, puedes obtener los mismos resultados haciendo ejercicios en casa y a la vez ahorrar tiempo y dinero.

Los gimnasios son divertidos, aparte que ya tienes todo lo que necesitas allí. Sin embargo, muchas personas no tienen el tiempo o el dinero para poder pagar o estar diariamente en uno.

Siempre hay opciones, ya sea crear un grupo y comenzar a hacer tus rutinas acompañado o acompañada; hacer rutinas mirando un vídeo desde casa; o hacer rutinas preparadas por un profesional desde la comodidad de tu hogar. Los ejercicios en casa también logran resultados impresionantes si los haces de una manera adecuada y consistente.

Una rutina en casa

Calentar 15 minutos

Esto puedes hacerlo variado: unos días puedes salir a caminar, otros a correr, o trotar en el mismo lugar dentro de tu hogar; brincar la cuica, o subir y bajar escaleras.

Rutina

Crea 2 circuitos de 3 ejercicios. Un circuito es realización de una serie de varios ejercicios encadenados.

Circuito I

#1 Push-up

  • Haz tres sets de 15 repeticiones.
  • Si eres principiante, comienza con 8 repeticiones de forma modificada colocando rodillas en el piso.

#2 Sentadillas en silla

  • Este ejercicio es ideal para trabajar glúteos. Haz tres sets de 15 repeticiones.
  • Haz movimiento de sentado y parado en una silla
  • Coloca las piernas levemente abiertas a nivel de tus hombros y solo toca el borde de la silla con los glúteos haciendo el movimiento como si fueras a sentarte

#3 Bíceps con mancuernas

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  • Para este ejercicio, si no tienes pesas, puedes utilizar botellas de agua
  • Haz tres sets de 12 repeticiones.
  • Coloca los codos al lado de tu torso a la altura de tus caderas, luego bajar y subir solo el antebrazo.

Se realiza el ejercicio -1, 2 y 3- uno detrás del otro, descansas 15 segundos y vuelves a comenzar con el ejercicio 1 de este circuito. Esta secuencia se repite 3 veces. Luego de terminar este circuito, descansas 30 segundos y comienzas con el segundo circuito.

 

Circuito 2

#1 Tríceps en silla

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  • Haz tres sets de 15 repeticiones si eres principiante. Si eres avanzado, haz 20 repeticiones.
  • En una  silla, coloca las manos a los lados del cuerpo con los dedos mirando hacia delante. Los pies deben estar en el piso buscando estabilidad del cuerpo. Una vez estés en posición, te sostendrás sobre los brazos bajando lentamente los glúteos hasta que tus codos queden lo más cerca de un ángulo de 90 grados. Empujas ejerciendo fuerza con los tríceps para volver a la posición inicial de manera que los brazos queden estirados pero sin forzar los codos, así evitarás perder tensión o causar daño en el área.

#2.  Sentadillas plie 

  • Haz tres sets de 15 repeticiones.
  • Con la espalda recta y la mirada hacia el frente, colocas las piernas a nivel de hombro. Rodillas mirando hacia afuera y bajas con la espalda lo más recta posible y el torso recto. Los brazos deben estar totalmente extendidos hacia abajo agarrando una pesa como si fueras a colocarla en el piso (puedes utilizar pesas de 8 a 10 libras). Bajar y subir en movimientos lentos.

 #3.  Hombro frontal y lateral

  •  Haz tres sets de 12 repeticiones hacia cada lado.
  • Con unas pesas de 5 libras, haz movimientos hacia el frente con brazos completamente extendido. Luego se hará el movimiento con los brazos hacia los lados. Un movimiento con los brazos hacia el frente  y otro con movimiento hacia el lado.

 

 

 

La autora es experta en nutrición holística y licenciada en ciencias del ejercicio. Para más información, visita la página de PregWoFit.

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