Mujer, aliméntate según tu edad

Seguir hábitos alimentarios saludables promueve una salud óptima, ayuda a prevenir enfermedades y provee la energía necesaria para llevar a cabo las actividades del diario. Las necesidades energéticas y nutricionales de cada persona varían con la edad y las distintas etapas de su vida.

A continuación, algunas recomendaciones para la mujer, de acuerdo con la etapa de la vida en que se encuentre:

ETAPA DE LA VIDA Y RECOMENDACIONES PARA LA MUJER

9 a 19 años

Durante esta época es necesario un consumo elevado de calcio y vitamina D para el desarrollo de huesos sanos y fuertes y ayudar a prevenir la osteoporosis en edad más avanzada. De igual forma, se recomienda un aumento en el consumo de hierro.

20 a 29 años

En esta década el metabolismo es rápido y el gasto calórico puede ser mayor que en otras etapas. En esta etapa la influencia de los estrógenos es leve o nula. Se recomienda para esta edad:

  • Realizar al menos 5 comidas al día: desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena.
  • Consumir una variedad de alimentos de todos los grupos para fortalecer el rendimiento intelectual.
  • Consumir la parte de las calorías entre el desayuno y el almuerzo, para realizar una cena liviana.
  • Realizar actividad física moderada al menos 45 minutos tres a cuatro veces en la semana.

Consume:

  • Proteínas de calidad, obtenidas de carnes magras, pescados, huevos y legumbres cocinadas sin grasa.
  • Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
  • Frutas frescas y vegetales
  • Agua (evitar el consumo de bebidas azucaradas y refrescos para ayudar a reducir el riesgo de celulitis).

30 a 39 años

A partir de los 30 años, el metabolismo comienza a cambiar presentando los primeros indicios del desequilibrio hormonal. En esta edad ya comienza a disminuir el requerimiento calórico. Las recomendaciones para este grupo de edad son:

  • Seguir una dieta balanceada, utilizando productos con bajo contenido calórico.
  • Consumir proteínas como pollo, pavo, pescado, granos y nueces, con el propósito de aumentar la firmeza de los tejidos.
  • Consumir una dieta rica en fibra, aumentando el consumo de frutas y vegetales frescos, así como productos de grano íntegro. A la par con un aumento en la fibra se debe incrementar la hidratación para evitar problemas de estreñimiento.
  • Consumir la mayor parte de las calorías en el desayuno y la última comida debe ser la más liviana.
  • Preferir alimentos con bajo contenido de sodio para evitar la retención de líquidos.
  • Realizar actividad física aeróbica de intensidad moderada, así como ejercicios de fortaleza muscular.

40 a 49 años

Al cumplir los 40 años, el metabolismo basal se vuelve más lento y el gasto energético podría reducir entre 200 a 300 calorías. El descenso pronunciado de estrógenos provoca desequilibrios hormonales. De igual forma, el metabolismo de las grasas disminuye, por lo que aumenta la retención de líquidos y la acumulación de grasa en el área del abdomen. En esta década es primordial controlar el colesterol y evitar la osteoporosis.

Las recomendaciones para este grupo son:

  • Aumentar el consumo de alimentos ricos en fitoestrógenos como la soya, legumbres, habas, garbanzos, lentejas y guisantes.
  • Incrementar el consumo de vitamina C ya que es un excelente antioxidante. Algunas fuentes son: china, pimiento amarillo crudo, fresas frescas, papaya, guayaba y tomate.
  • Consumir alimentos ricos en calcio como productos lácteos bajos en grasa; vegetales de color verde como el brécol, espinacas, berros, col rizada; frutos secos como avellanas, pistachos y nueces.
  • Consumir alimentos ricos en Omega-3 como el pescado azul, espinacas y frutos secos.
  • Disminuir el consumo de sal y aumentar el de hierbas y especias como: ajo, pimienta, orégano, perejil, comino, hojas de laurel, entre otras, para darle sabor a las comidas.
  • Se aconsejan actividades físicas que ayuden a mantener el tono muscular, como caminar, yoga, pilates y acuaeróbicos.

50 años o más

Luego de los 50 años, el cuerpo cambia debido a la menopausia. La falta de estrógeno dificulta que la mujer pueda reducir la grasa corporal. A su vez, los huesos comienzan a debilitarse y la absorción de calcio es disminuida.

Las recomendaciones para este grupo son:

  • Consumir alimentos con alto contenido de calcio y vitamina D para mantener una salud ósea óptima.
  • Reducir la cantidad de sodio en la dieta.
  • Incorporar a la dieta alimentos ricos en fibra, así como mantenerse hidratada durante el día para prevenir problemas de estreñimiento. El consumo de fibra debe aumentarse con alimentos como cereales integrales, nueces, semillas, frutas, vegetales y granos.
  • Evitar alimentos procesados.
  • Preferir el consumo de grasas saludables como aceite de oliva, pescado, sardinas, salmón y atún fresco.
  • Incluir alimentos ricos en Omega-3 o utilizar suplementos para cubrir las necesidades de la edad.
  • Se sugiere actividad física al menos 3 veces por semana que incluyan aeróbicos y ejercicios de resistencia.

Para recomendaciones individuales, recuerda siempre visitar a tu nutricionista/dietista.

Para más información, llama al Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico al (787) 782-1678.

La dietista interna Nahir Rivera Pérez colaboró en la realización de este artículo.

Foto: Dreamstime

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