La importancia de la leche y sus variantes

Cuando pensamos en una alimentación balanceada, consideramos la leche de vaca como uno de los componentes de mayor importancia. Muchas personas piensan que si no toman leche, sus huesos no estarán fuertes o no obtendrán el calcio necesario para cubrir sus necesidades diarias. Las recomendaciones dietarias del Departamento de Agricultura Federal de los Estados Unidos, la incluyen dentro de los alimentos básicos que debemos ingerir diariamente.

Sorpresivamente, los datos revelan otra cosa. El 75 % de la población adulta mundial es intolerante a la lactosa y carece de lactasa, la enzima que digiere el azúcar de la leche y sus productos. Esta es importante en la infancia y se deja de producir según llegamos a la etapa adulta. Consumir leche para la mayor parte del mundo crea problemas digestivos. Además, muchas personas son alérgicas a la caseína que es la proteína que mayormente compone la leche de vaca y que podría causar alergias como dermatitis, asma y urticaria.

La leche contiene proteínas, grasas saturadas, azúcar, calcio, potasio, sodio y vitamina B12, entre otros. Estos componentes no son exclusivos de la leche, ya que otros alimentos pueden proveer estos nutrientes. La leche de vaca es un alimento completo para que el becerro crezca y se desarrolle hasta que pueda alimentarse por sí mismo con pasto, que es el alimento que comerá por toda su vida. No es así para los seres humanos. Un bebé recién nacido alimentado con leche de vaca de cualquier tipo, podría desarrollar paro renal debido a que su cuerpo no puede manejar la carga que la leche le genera a este órgano tan vital.

Actualmente, la tecnología ha manipulado los componentes de la leche para hacerla más tolerable. Todos conocemos de la leche sin lactosa. Esta ha sido procesada con enzimas para romper la lactosa, pero aun así contiene galactosa y glucosa que son las dos azúcares simples que componen el azúcar de la leche. Un vaso de leche contiene 13 gramos de azúcar, ya sea que tenga lactosa o no. También existen leches con diferentes cantidades de grasa, 1 %, 2 % o desnatada. La leche regular contiene 3.25 % de grasa, por lo cual, reducir a 2 % muchas veces no será suficiente para reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol si estás buscando disminuir el consumo de grasas. Otras modalidades son la leche de vaca orgánica, que usualmente se obtiene de vacas alimentadas con pasto que no ha sido expuesto a pesticidas o herbicidas; la leche cruda, cuya venta está prohibida por ley en muchos estados ya que no ha sido pasteurizada ni homogeneizada, exponiendo así a la persona que la toma a bacterias patógenas que podrían causar diferentes enfermedades; y con ácidos grasos Omega-3 añadidos, para mejorar su perfil de grasas y ayudar a bajar los niveles de colesterol.

Lo más reciente en la industria lechera es manipular la proteína para que contenga variantes de la caseína. La leche A2 reclama que contiene menos B-caseína, y ha sido alterada genéticamente para que contenga más caseína A2. Sin embargo, no hay estudios conclusivos que demuestren su beneficio.

La leche de vaca se presenta además en diferentes formas según como se procese: fresca, evaporada, condensada, en polvo o sometida a altas temperaturas (UHT). Muchas personas piensan que la leche en polvo o “de cajita” es otro tipo de leche, sin embargo, debemos aclarar que todas estas modalidades son leche de vaca.

Existen alternativas de origen vegetal para cubrir diferentes gustos y necesidades. Éstas se conocen popularmente como leches vegetales. Realmente son bebidas vegetales fortificadas con calcio. Un vaso de 8 onzas suple entre 30 y 50 % de la necesidad diaria de calcio. Casi todas son libres de gluten, si no contienen trigo. Podemos conseguirlas de soya, almendras, coco, arroz, avena, papa, guisantes, girasol, avellana, castañas y otras semillas. No debemos considerar que porque sea de origen vegetal, será mejor. Todo depende lo que estés buscando. Debemos escoger la alternativa vegetal más apropiada según nuestras necesidades. Las de papa, arroz y avena son ricas en almidones, por lo tanto es probable que no te ayuden a bajar de peso o a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Las de almendra, soya y coco están disponibles con diferentes cantidades de azúcar, usualmente 15, 8 o 0 gramos. De estas tres, la que más proteína aporta es la de soya, con entre cinco y ocho gramos de proteína, según las diferentes marcas disponibles. En términos generales, el contenido de proteínas es más bajo que el de la leche de vaca. Estas alternativas vegetales podrían ser más saludables si estás tratando de disminuir el consumo de proteínas y grasas animales. Si deseas escoger una alternativa que te ayude a bajar de peso, opta por las de 0 gramos de azúcar. La de coco es rica en grasas saturadas de cadena mediana, aunque no tiene colesterol, por lo que no necesariamente puede ser una alternativa para bajar el consumo de grasas. Las de soya y guisantes son las que más aportan proteínas, dentro de las alternativas vegetales. Sin embargo, hay una gran parte de la población alérgica a la soya. Algunas de estas alternativas son naturalmente ricas en ácidos grasos Omega-3, como la leche de linaza (flaxseed).

De igual manera, estas alternativas vegetales se consiguen en distintas formas como en polvo, UHT y refrigeradas para cubrir los gustos y preferencias de cada persona. No tienes que ser vegetariano o vegano para disfrutar los beneficios de las alternativas vegetales. Estas, además de usarse por personas que desean reducir peso, bajar el colesterol o evitar alergias, pueden ser útiles en personas que sufren de acidez, porque son mucho más toleradas que la leche de vaca.

Las necesidades de los infantes y niños pequeños son diferentes a las de los adultos. Es importante señalar que ninguna de estas alternativas vegetales, por más saludables que luzcan, sustituyen la leche materna o una fórmula maternizada, o sea las leches comerciales de bebé, y no deben dársele a niños menores de 2 años.

La autora es nutricionista y dietista con práctica privada en Fajardo.

Fotos: iStock y Pixabay

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