Alimentación y pérdida de peso: los puntos sobre las íes

“¡Pierde 30 libras en 30 días!”. “¡Pierde peso sin hacer ejercicio!”. “¡Come todo lo que quieras y pierde peso!”.

Cuando queremos rebajar fácil, es fácil creer argumentos como los anteriores, aun cuando escuchamos nuestra vocecita interna diciéndonos que eso no es posible. Pero queremos creer que sí porque dichos planteamientos confirman la posibilidad de que nuestro deseo de perder peso fácil es posible.

Pues no. La verdad es que un proceso de adopción y renuncia. Hay que adoptar el ejercicio, el agua, las frutas y vegetales, entre otros. Hay que renunciar al pan, al refresco, a los fast foods. Hay que buscar en nuestro interior recursos personales que muchas veces no sabemos que tenemos: la disciplina, la perseverancia, la voluntad y la firmeza, entre otros. Al principio, en lo que te ajustas a los cambios, parecerá difícil, pero ya a medio camino, cuando empieces a asimilar el proceso, sí, es un proceso, empezarás a sentir que “no era tan difícil ‘ná’”.

De forma paralela, tendrás que lidiar con las tentaciones que no solo llegan en un plato o en un vaso, sino a través de información confusa que te tentará a optar por el camino rápido y “fácil”. Para evitarte caer en la tentación de ese camino “fácil”, te presentamos dos de los más difundidos en torno a las dietas y la pérdida de peso. Se incluyen algunos consejos útiles. A la larga, recuerda que lo “fácil” o no, lo determinas tú con tu actitud.

Mito #1: “Las dietas de moda son una buena manera para que yo pierda peso y no lo vuelva a aumentar”.

Verdad: Las dietas de moda no son la mejor manera de perder peso permanentemente. Este tipo de dieta suele prometer que perderás peso rápidamente. Te hacen reducir estrictamente lo que comes o evitar ciertos alimentos. Es posible que al principio sí pierdas peso, pero es difícil continuarla. La mayoría de las personas se cansa de seguirla y vuelve a subir el peso perdido. Algunas dietas de moda no son saludables y no proveen todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Además, si pierdes más de tres libras a la semana por varias semanas, puedes aumentar la posibilidad de desarrollar cálculos biliares (masas de material sólido en la vesícula biliar que pueden ser dolorosas). Si sigues una dieta de menos de 800 calorías al día por largo tiempo, podrías tener problemas graves del corazón.

Consejo: Las investigaciones sugieren que la manera más segura de perder peso y no volver a aumentarlo es siguiendo una dieta saludable con menos calorías de las que antes consumías y ejercitándote diariamente. La meta es perder de 1/2 libra a 2 libras por semana (después de las primeras semanas de pérdida de peso). Escoge alimentos saludables. Come porciones pequeñas. Incorpora el ejercicio a tu rutina diaria. Juntos, estos hábitos de alimentación y ejercicio pueden ser una manera saludable de perder peso y no recuperarlo. También disminuyen la probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón, presión arterial alta y diabetes tipo 2.

Mito #2: “Los productos de grano, como el pan, la pasta y el arroz me hacen engordar. Debo evitarlos cuando trato de perder peso”.

Verdad: Un producto de grano es cualquier alimento hecho con trigo, arroz, avena, cebada u otro cereal. Los granos se dividen en dos subgrupos: los integrales y los refinados. Los integrales contienen todo el germen de la semilla: el afrecho, el germen y el endospermo. Algunos ejemplos son el arroz integral y el pan de trigo integral, los cereales y las pastas. Los granos refinados han sido molidos, proceso a través del cual se remueven el afrecho y el germen. Esto se hace para darles una textura más fina y aumentar la vida útil de los productos perecederos, sin embargo, remueve la fibra dietética, el hierro y muchas de las vitaminas B. Es posible que las personas que comen granos enteros como parte de una dieta saludable reduzcan sus posibilidades de desarrollar algunas enfermedades crónicas. Las pautas dietéticas sugieren que la mitad de los granos que consumas sean integrales. Por ejemplo, selecciona el pan que tenga el 100 % de harina de trigo integral en lugar del pan blanco, y arroz moreno en lugar de arroz blanco.

Consejo: Para bajar de peso, debes comer menos calorías y aumentar la cantidad de ejercicio o actividad física que haces diariamente. Define y sigue un plan de alimentación saludable que reemplace las opciones menos saludables con una mezcla de frutas, vegetales, granos integrales, alimentos con proteína y productos lácteos bajos en grasa:

* Come una variedad de frutas, vegetales, granos integrales, y leche y sus productos derivados sin grasa o bajos en grasa.

* Limita las azúcares agregadas, el colesterol, la sal (sodio) y las grasas saturadas (“grasas sólidas” que vienen de las carnes grasosas y de los productos derivados de la leche ricos en grasa como la mantequilla).

* Consume proteínas que sean bajas en grasas como huevos, pescado, carnes magras, nueces y pollo o pavo.

* ¡Come vegetales y frutas de todos los colores! Cuando llenes la mitad del plato con frutas y vegetales, elige alimentos con una diversidad de colores intensos. Así obtendrás una variedad de vitaminas, minerales y fibra.

Fuente: Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés)

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