Prepararnos a diario para hacer nuestra rutina de ejercicios conlleva varios pasos antes de llegar al gimnasio, desde tener el outfit y calzado adecuados hasta qué ingerir. La alimentación antes y después de la rutina mejora el rendimiento y hasta te permite entrenar a una intensidad mayor.
La comida es el combustible que le brinda energía a tu cuerpo. La licenciada en nutrición, Glendaliz Acevedo, comenta que “debes mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, ya que si no ingieres algún alimento, te puedes marear y hasta te pueden dar calambres”. Acevedo recomienda algunas meriendas, snacks, platos ligeros y alimentos que aportan carbohidratos y proteínas, lo que produce un buen balance a la hora de quemar energía. Ten en mente mezclar: proteínas, grasas saludables y carbohidratos. Hay individuos que no pueden consumir alimentos con mucha fibra antes de ir al gimnasio porque los lleva al baño. Presta atención a lo que tu cuerpo pide y lo que funciona para ti, ya que cada persona es diferente.
Antes del ejercicio
Considera el tiempo, el tipo de rutina y la hora del día en que te ejercitarás. Depende de lo que comamos, este va a ser más o menos eficiente. Ingiere una comida liviana dos a tres horas antes del ejercicio, ya que si comes algo pesado justo antes de empezar la rutina te puede dar malestar estomacal y la energía no se enfocaría en lo que se quiere. Si haces ejercicio en la tarde o al mediodía, puedes consumir una comida más completa rica en carbohidratos y proteínas, como un emparedado con pavo y ensalada en pan integral; una tortilla de huevos con vegetales y una tostada de pan integral, o cualquier proteína magra como una pechuga de pollo o salmón, arroz integral y vegetales.
Desayuno
Debe ser saludable y es importante estar pendiente a las porciones. Hay personas que toman café o té, temprano en la mañana antes de ejercitarse. La cafeína es un energizante natural, incluso los atletas de alto rendimiento la incluyen en su dieta. “Así que tu cafecito con leche, acompañado con alguna proteína, es una buena alternativa para antes del gimnasio, porque te va a proveer bastante energía”, señala la fundadora de @AskMeWhatToEat. Es crucial estar pendiente a las porciones. Te puedes beneficiar al incluir un alimento o bebida ricos en carbohidratos durante el entrenamiento.
Sugerencias:
Menos de 1 hora
Trail mix (mano llena de almendras y pasas)
1 guineo o manzana
1 barra de granola
Menos de 2 horas
1 taza de avena hecha con leche baja en grasa o vegana, endulzada con miel o sustituto de azúcar y servida con frutas (berries)
8 onzas de smoothie con yogur sin grasa y frutas, a base de agua.
1 tostada con mantequilla de maní o de almendras
Dos a tres horas antes
*Revoltillo o tortilla hecha con dos huevos y vegetales (cebolla, pimientos, tomates o los de tu preferencia), acompañado de una rebanada de pan integral y una manzana
*Emparedado de pan integral con pechuga de pavo y ensalada (si vas a entrenar en la tarde, esto sería tu almuerzo).
*4 onzas de pechuga de pollo, arroz integral y vegetales al grill (ideal si entrenas en la noche).
Receta de smoothie de arándanos (blueberries)
Ingredientes:
1 taza de blueberries congeladas
1 taza de agua de coco
1/2 taza de yogur sin grasa
1/4 de guineo
Procedimiento: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora y sirve en un vaso alto.
Qué comer después del ejercicio
15-20 min (aplica en la mañana o noche)
1 manzana verde con mantequilla de maní
30 min o más
Mañana:
*2 Huevos (como los prefieras) con 1 rebanada de pan integral y 1 fruta (guineo o una taza de piña)
*1 taza de yogur griego bajo en grasa con frutas
Noche:
*1 wrap de masa integral con pechuga de pavo y ensalada o uno de hummus y ensalada
*Salmón con batata mameya y vegetales al grill
Después del gimnasio
Luego del ejercicio, el cuerpo necesita recuperarse nuevamente porque perdió energía y glucógeno. Según la Real Academia Española, este hidrato de carbono semejante al almidón, se encuentra en el hígado y en menor cantidad en los músculos y varios tejidos. Aunque constituye una sustancia de reserva, al momento de ser utilizada por el organismo, se transforma en glucosa.
Si no comes luego del gimnasio, al menos 45 minutos o una hora después, vas a gastar la energía que te queda, ya que el cuerpo consumió todo el glucógeno. “Entonces, va a empezar a consumir las proteínas de tu cuerpo y no queremos eso. No quieres perder masa muscular luego que te fajaste dándole a las pesas. Justo después del ejercicio, si padeces de hipoglucemia o alguna afección, es suficiente comer una manzana con un poquito de mantequilla de maní en lo que te da tiempo para cenar apropiadamente. Si es posible, ingiere algún alimento que contenga carbohidratos y proteínas en el plazo de las dos horas posteriores a la sesión de ejercicios”, afirma la experta en nutrición.
Si eres vegano, con el hummus también logras el mismo efecto de la fibra y las vitaminas. Es una magnífica alternativa para sustituir las proteínas.
Receta de hummus
Ingredientes:
1 lata de garbanzos enjuagados y escurridos
1 cucharada de pasta de tahini
2 cucharadas de jugo de limón fresco
1 1/2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de agua
1 diente de ajo
1 cucharadita de pine nuts
Una pizca de sal
Procedimiento: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta conseguir la consistencia deseada. Guarda en un recipiente en el refrigerador.
Agua
“Para prevenir la deshidratación debes tomar agua antes, durante y después del ejercicio porque las libras que perdiste son agua y debes recuperarlas. Esas no son las libras que queremos perder, son las otras”, asegura Glendaliz. Le puedes añadir limón y hojas de menta.
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés), recomienda tomar:
*Aproximadamente entre 16 y 24 onzas durante las 2 o 3 horas antes del entrenamiento
*Entre cuatro a ocho onzas cada 15 a 20 minutos durante el entrenamiento. Ajusta las cantidades acorde con el tamaño de tu cuerpo y el clima.
*De 16 a 24 onzas después del entrenamiento por cada libra (0.5 kilogramos) de peso que pierdas durante este
Bebidas deportivas
Si te ejercitas por más de 60 minutos, ingiere una bebida deportiva. Esta puede ayudar a mantener el equilibrio electrolítico del cuerpo e impartir un poco más de energía porque contiene carbohidratos. Se recomiendan si el ejercicio es de alta intensidad y dura más de 60 minutos. El agua de coco es una bebida deportiva natural, ya que tiene potasio, magnesio y sodio, todos los electrolitos que pierdes al hacer ejercicio.
Beneficios de los alimentos
Pan y cereal integral – Tienen alto contenido de fibra, lo que ayuda a recuperar rápidamente la energía
Mantequilla de maní o almendra – Contiene grasa saludable
Miel – Es un endulzante natural que tiene vitaminas y ayuda al sistema inmunológico.
Guineo maduro – Tiene carbohidratos simples, azúcar y potasio. Este último sirve para prevenir calambres.
Avena – Es rica en fibra y su grano integral hace que los carbohidratos no suban tan rápido y que el azúcar se mantenga constante. Esto hace que te sientas con más energía por un período más largo.
Blueberries (arándanos) – Es una frutarepleta de antioxidantes (útiles para prevenir daños celulares)
Huevos – Al consumirlo completo, obtendrás proteína. Estos estimulan el desarrollo y la recuperación de los músculos.
Almendras – Son ricas en antioxidantes y te pueden ayudar a oxigenar mejor el cuerpo.
Pasas – Contienen hierro, calcio, antioxidantes y fibra. Regulan la glucosa y los niveles de colesterol en la sangre.
Yogur y frutas – Ayudan a que los músculos se recuperen y a reponer sus reservas de glucógeno.
Viandas o verduras – Contienen nutrientes y fibra que ayuda a la digestión. La calabaza y batata mameya tienen gran cantidad de antioxidantes, son ricas en vitamina C y fibra.
Aguacate – Es rico en potasio y magnesio, el cual evita el calambre en los músculos. Esta fruta contiene grasa saludable y grandes cantidades de vitamina E.
Hummus – Es una fuente alterna de proteínas, rica en minerales
Salmón – Es una excelente fuente de omega-3, proteína de alta calidad, vitaminas y minerales. Además es un antiinflamatorio.
Alimentos que debes evitar
*Los grasos y picantes
*Las frituras, harinas, cremas, mayonesa y mantequillas (usa aceite de oliva para las grasas buenas)
*Los muy condimentados o ricos en sodio (se considera alto entre 400 a 500 mg) porque pueden ocasionar retención de agua e inflamación.
*El azúcar excesiva
“En vez de añadirle mayonesa al wrap, trata el aguacate, ya que es rico en grasas saludables, vitaminas, potasio y magnesio. Estos últimos dos minerales evitan el calambre en los músculos”, sostiene Acevedo.