Durante años, las chicas trabajábamos durísimo en el gimnasio para lograr unas piernas y glúteos bien tonificados. Sin embargo, poco a poco nos hemos dado cuenta que los brazos también juegan un papel fundamental y deseamos que luzcan igual de esculpidos que el lower body. ¿No tienes pesas, bandas ni equipo? No hay excusa. Yanessa Muñoz Torres, entrenadora personal de Equilibrium Fitness Club, nos presenta varios ejercicios en los que solo necesitas usar la fuerza de tu cuerpo y con los cuales lograrás detener las señales de la gravedad. No obstante, advierte que si el objetivo es ganar masa muscular, debes incluir una rutina de pesas.
La entrenadora recomienda practicar los ejercicios entre dos y tres veces por semana y acompañarlos de alimentación saludable para observar cambios significativos.
Plancha
Se trata de un movimiento isométrico y la forma correcta de realizarlo es colocando las manos debajo de los hombros y las caderas alineadas con el resto del cuerpo. El cuerpo debe mantenerse en línea recta y sostener la posición el mayor tiempo posible. “En esta posición podemos ir aumentando el tiempo progresivamente. Podemos empezar manteniendo la posición entre 15 y 20 segundos y a medida que se gana fuerza, aumentar hasta un minuto o incluso dos sin afectar la postura”, señala la entrenadora certificada en Xco®, FLEXI-BAR® y GUN-eX®. Según la experta, además del core, el ejercicio trabaja hombros, bíceps, tríceps y pecho.
Tricep push-up
Mantén los codos pegados a tu torso y las manos alineadas al pecho. Realiza un movimiento para estirar los codos y posteriormente, dóblalos a un ángulo de 90˚ grados. Si eres principiante, puedes colocar las rodillas en el piso y cuando adquieras mayor fuerza y estabilidad, elevarlas del piso. El ejercicio trabaja pecho y tríceps.
One Arm Side Push-Ups
Esta es una variación del push-up tradicional. Es ideal para trabajar un lado del pecho y brazo a la vez y para quienes no dominen el push-up con ambos brazos. Acuéstate de lado sobre una de tus caderas, con ambas rodillas flexionadas en un ángulo de 90˚ grados. El brazo sobre el suelo, debe estar alineado con tus hombros, mientras que el otro debe estar frente al pecho. Haz movimientos repetitivos de flexión con el brazo ubicado frente al pecho. El movimiento trabaja los tríceps y el pecho.
Shoulders taps
Colócate en la posición plancha de oso o bear plank, en la cual las rodillas están flexionadas, alineadas con las caderas y a aproximadamente tres pulgadas del piso. Los brazos deben estar alineados con los hombros y la espalda recta. En esa postura, eleva una mano del piso hasta tocar el hombro contrario. Alterna ambos brazos. El movimiento tonifica bíceps, pecho, core y cuádriceps.
Plancha de lado
Acuéstate de lado sobre una de tus caderas con todo tu cuerpo alineado, una mano sobre el suelo y la otra extendida hacia el cielo. La mano en el piso debe estar en línea recta con el hombro y desde esa posición, estira la mano. Sostén la postura el mayor tiempo posible con todo el cuerpo contraído, sin dejar caer las caderas y apretando fuertemente los oblícuos?? que estén mirando en dirección hacia el piso. El ejercicio fortalece los hombros.
Shoulder push-up
Coloca ambos pies sobre una silla o cualquier superficie fija. Las piernas deben estar completamente estiradas y los glúteos en dirección hacia el techo. Inclina tu cabeza hacia abajo, casi tocando el piso y desde esa posición, haz el push-up tradicional. El movimiento trabaja los hombros.