A menudo escuchamos que deberíamos hacer seis comidas al día para tener una dieta saludable. Pero, ¿cómo lo podemos lograr? La nutricionista-dietista Sandra Ortiz nos da algunos consejos y guías básicas.
“No es una regla fija que debes hacer diariamente seis alimentaciones entre comidas y meriendas. La cantidad de comidas la determinará tu horario de rutina y actividad diaria, usando de partida el desayuno y las próximas alimentaciones cada tres horas. Usualmente son tres comidas básicas (desayuno, almuerzo y cena) y de una a tres meriendas (media mañana, media tarde y de ser necesario, 30 minutos antes de dormir; preferiblemente que no sea rica en hidratos de carbono). Si no tienes la disciplina de comer cada tres horas, puedes utilizar una aplicación que te ayude”, indica Ortiz .
El racional de cada tres horas es que “cuando comemos, el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre sube y el cuerpo necesita al menos dos horas para regresar la glucosa a un nivel saludable. Si comes todo el tiempo, el nivel de azúcar siempre está elevado y representa exceso de energía que no se va a poder utilizar y lo convierte en reserva (grasa)”. Si comes la cantidad adecuada en cada alimentación, el cuerpo te dará la señal de hambre entre 2 1/2 y 3 horas después de comer.
Aprende a combinar los alimentos
| Grupos de alimentos | Porción diaria |
| 1) Cereales, viandas, pastas y granos
Cada porción provee 15 gramos de hidratos de carbono y 80 calorías |
6-8
(mínimo 3 integrales) |
| 2) Frutas
Cada porción provee 15 gramos de hidratos de carbono y 60 calorías |
3 |
| 3) Leche y derivados
Cada porción provee 12 gramos de hidratos de carbono y 120 calorías |
2-3
(moderados-bajos en grasa) |
| 4) Vegetales
Cada porción provee 5 gramos de hidratos de carbono y 25 calorías |
Libres |
| 5) Carnes y sustitutos
Cada porción provee 7 gramos de proteína y entre 55 y 75 calorías |
8-12 onzas |
| 6) Grasas y aceites
Cada porción provee 5 gramos de grasa y 45 calorías |
6-8 cucharaditas |
Hay grupos de alimentos que son similares en el contenido de hidratos de carbono (grupo 1-3). Por tal razón, debes evitar tener alimentos de estos dos grupos en una misma comida, aconseja la experta.
Ejemplos de combinaciones en las comidas y meriendas
https://www.instagram.com/p/B2P5rtIAPde/
Desayuno
1 taza de avena + 1 cda. de nueces rebanadas
1 taza de cereal seco + 8 onzas de leche + 1 huevo
2 rebanadas de pan integral + 1 onza de jamón + 1 onza de queso
2 pancakes o waffles integrales + 2 onzas de jamón
1 huevo + 2 claras + vegetales + 1 onza de queso + 1-2 tostadas integrales
Almuerzo y cena (siempre debe incluir ensalada y/o vegetales)
1/2 taza de arroz + 1/2 taza de granos (habichuelas, garbanzos, lentejas) + 3-6 onzas de pescado
1/2 a 1 taza de arroz con habichuelas guisado + 3-6 onzas de pollo
1/2 a 1 taza de pasta integral + 3-6 onzas de carne molida lean o extra lean
1/2 a 1 taza de majado de viandas o papa con la cáscara + 3-6 onzas de lomo de cerdo
1/2 a 1 taza de quinua + 3-6 onzas de pescado
Ortiz añade que si deseas disminuir los hidratos de carbono, puedes sustituir el arroz por arroz de coliflor o arroz de brócoli o majado de coliflor o espirales de vegetales.
Meriendas
1 taza de frutas + 10-15 almendras
4-6 onzas de yogur + 1 cucharada de nueces rebanadas
1 manzana, pera o mandarina + 1 onza de queso + 6-8 almendras
1/2 taza de cereal seco + 4 onzas de leche
1 rebanada de pan integral + 1 cucharada de mantequilla de maní