Hay quienes conceptualizan las meriendas como productos necesarios para evitar el hambre. Suponen que si es cuestión de mantener el estómago lleno, unas galletitas están más que bien. Falso. Incluso, aunque solo cumplieran esta función, la creencia de que cualquier cosa es buena es incorrecta. Alimentarse no es lo mismo que alimentarse bien. La alimentación es imprescindible para la vida y la buena alimentación también, pues a la larga, comer “cualquier cosa” afectará la salud, y por lo tanto, la vida.
El siguiente planteamiento falso es que los alimentos solo cumplen con la función de llenar el estómago. Durante la primera infancia (hasta los seis años), los niños experimentan un proceso de crecimiento y desarrollo intenso. Si bien es cierto que este proceso comienza en el vientre materno y que la madre debe alimentarse sana y balanceadamente durante la gestación, también lo es que la buena alimentación es fundamental para que ese pequeño organismo continúe su proceso de desarrollo físico y mental exitosamente. ¿Acaso no es eso lo que deseamos para nuestros hijos?
Diversas investigaciones refuerzan la relación que existe entre la nutrición y la cognición (pensamiento): para su desarrollo y función normal, el cerebro necesita tanto de la ingesta de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) como de micronutrientes (vitaminas y minerales). La desnutrición en los primeros años de la vida puede llevar a la disminución del desarrollo psicomotor y de la capacidad de aprendizaje, pues afecta el nivel de atención, la memoria y la actividad motora (Piñeiro, s.f., en Campos, 2010). Cuando los niños solo consumen comida chatarra bajas en nutrientes pueden padecer de estreñimiento, obesidad, anemia o dificultad para concentrarse en las clases, lo que lleva a un rendimiento académico deficiente e incluso problemas en la conducta.
La alimentación sana debe ser un hábito que debes enseñarle a tu niño desde temprana edad. Además de estimular el aprendizaje, lo ayudará a evitar las enfermedades ocasionadas por una nutrición inadecuada, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. También promoverás una autoestima saludable, lo cual beneficiará su salud mental.
Ahora que has entendido la importancia de las meriendas para la salud y el aprendizaje, la licenciada en nutrición y dietética, Coralys Alsina, te presenta algunas ideas saludables que le parecerán interesantes y divertidas, y te facilitarán el camino para introducirlo a los buenos hábitos alimentarios.
Cupcakes de yogur (rinde para 12 porciones)
Calorías por cupcake: 30
Esta receta aporta calcio, probióticos y vitamina C. Puedes usarla como merienda y postre.
Porción recomendada: 1-2 cupcakes
Preparación: 5 minutos / Tiempo total: 180 minutos
Ingredientes:
- 1 taza de yogur bajo en grasa
- 10 onzas de fresas congeladas
- 1 taza de puré de manzana
Instrucciones: Coloca los liners de cupcakes en el molde. En un envase mediano, combina todos los ingredientes. Vierte la mezcla en cada molde hasta la mitad. Pon la bandeja en el congelador por aproximadamente 2 a 3 horas hasta que la mezcla esté firme.
Ensalada de jamón y frutas (rinde para 4 porciones)
Calorías por ensalada: 200
Aporta hierro, potasio y calcio. Es una buena fuente de fibra y vitaminas A y C. Puedes utilizarla como merienda o acompañante de la cena o desayuno.
Porción recomendada: 1 taza
Preparación: 5 minutos / Tiempo total: 5 minutos
Ingredientes:
- 16 onzas de ensalada de hojas verdes
- 4 onzas de melón cantaloupe picado
- 4 onzas de pasas
- 1 onza de cebolla roja
- 8 onzas de jamón ahumado picado
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de vinagre balsámico
- 1/8 cucharadita de pimienta negra molida
Instrucciones: Coloca los ingredientes en un envase grande. En otro envase, añade el aceite de oliva y el vinagre y bate. Añade la pimienta. Vierte el aderezo sobre los ingredientes.
Paletas crujientes de guineo (rinde para 2 porciones)
Calorías por merienda: 120
Fuente de grasas saludables y fibra. Aporta ácido fólico. Úsalo como merienda o complementa con huevos revueltos o tortilla en un desayuno.
Porción recomendada: 1 paleta
Preparación: 5 minutos / Tiempo total: 5 minutos
Ingredientes:
- 1 guineo fresco pequeño de 6 pulgadas de largo
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1/2 taza de cereal o almendras
Instrucciones: Pela el guineo y corta los bordes. Insértale la paleta de madera. Unta mantequilla de maní al guineo. Cubre la paleta con el cereal o las almendras. Envuelve cada paleta con papel encerado y congela durante la noche. Corta el guineo a la mitad y sirve.
Pinchos de frutas (rinde para 6 porciones)
Calorías por merienda: 90
Es una merienda en la que los niños pueden participar y exponerse a texturas y colores. Es una buena fuente de hidratación ya que contiene 3 onzas de agua por pincho y vitamina A. Utiliza como merienda, acompañante para huevos revueltos o tortilla en un desayuno o como postre.
Porción recomendada: 1 pincho
Preparación: 10 minutos / Tiempo total: 15 minutos
Ingredientes:
- 1/3 taza de uvas rojas sin semillas
- 4 o 5 fresas
- 1 kiwi
- 1 guineo fresco de menos de 6 pulgadas de largo
- 1/2 taza de pedazos de piña congelada o fresca
- 8 onzas de yogur griego sin grasa
- 1/4 taza de coco rallado
Instrucciones: Lava las uvas, corta la fresa y el kiwi, pela el guineo y pícalo en rebanadas, y corta la piña en cubitos (si es fresca). Coloca las frutas en un plato grande. Esparce el coco rallado y el yogur en platos separados. Desliza trozos de fruta en dos pinchos de madera. Aguanta el pincho por ambos extremos, pásalo por el yogur y luego por el coco.