Las guías de la Asociación Americana del Corazón y del gobierno de los Estados Unidos, revisadas en el 2015, recomiendan un mínimo de 25 a 30 gramos de fibra diaria. Esta cantidad es lo que se considera normal para el consumo diario. Sin embargo, la mayor parte de la población americana consume entre 12 y 15 gramos diarios, cantidad que escasamente alcanza la mitad de los requisitos. En Puerto Rico es probable que el consumo sea mucho menor a los 12 gramos diarios por lo cual debemos identificar alternativas para aumentar el consumo.
Recomendaciones:
- Establece un plan para aumentar tu consumo de fibras poco a poco. Saltar de consumir 10 gramos diarios a 30 de un día para otro podría causar flatulencia y otras molestias abdominales.
- Usa al menos 1 porción de media taza diaria de leguminosas que equivale a 7 u 8 gramos de fibra (habichuelas, garbanzos, gandules y demás). Con esa cantidad cubrirás de un tercio a una cuarta parte de la necesidad diaria.
- Cambia las meriendas de galletas refinadas por un puñado de nueces. Una onza de almendras te brinda casi 4 gramos de fibra.
- Sustituye los jugos por frutas frescas para consumir toda la fibra que estas proporcionan.
- En lugar de comer helados o mantecados que no contienen fibra, sustitúyelos por fruta congelada.
- Evita mondar las frutas, cómelas con cáscara si es posible. Elude las frutas enlatadas. Si lo único que tienes es puré de manzana, añádele semillas de chía o linaza. Una cucharada tiene 2 gramos de fibra.
- Usa frutas secas como pasas, dátiles, arándanos (cranberries) y otras. Las frutas secas contienen más fibra por peso.
- Come las papas y las batatas con cáscara.
- En lugar de hacer jugos de frutas y/o vegetales frescos (juicing), que elimina la fibra, usa una licuadora para moler la fruta y/o el vegetal completo; obteniendo así toda la fibra.
- Usa cereales de grano entero. Algunas alternativas disponibles y comunes son el arroz, la avena y los panes de trigo. Busca que especifique en la etiqueta que el ingrediente es 100 % entero (whole). Cuidado con los panes de 7 o 12 granos. Estos no necesariamente son ricos en fibra, ya que muchas de las fuentes de los granos que se usan no son refinadas.
- Compra pastas de trigo secas para espaguetis o coditos mezclados con vegetales o fortificados con fibra. Aumentarás de 2 a 5 gramos de fibra por servicio.
- Trata algunas recetas o ideas para usar más alimentos como buena fuente de fibra. Prepara el arroz guisado con más habichuelas de lo que acostumbras. Usa avena para preparar panqueques sin mezclar con harinas refinadas. Prepara ensalada de granos, sopa de gandules o añade habichuelas blancas a un majado de papas.
- Lee las etiquetas para que escojas el producto más rico en fibra dentro de la categoría del alimento que estás mirando. Usualmente en galletas busca 2 gramos o más. Si un producto tiene más de 5 gramos, se considera excelente fuente de fibra.
- Trata de consumir diariamente un mínimo de 5 porciones de frutas y/o vegetales. Si son frescos o secos, mejor.
- Intenta probar granos o cereales diferentes que son buena fuente de fibra como la quinua, el millo, la cebada, el amaranto y otros, preparados en sopas o como cereal caliente de desayuno.
- Busca cereales secos preparados con fibra, bran de avena o trigo. Verás que la cantidad de fibra es mucho más alta.
- Prepara aderezos de vinagretas añadiendo semillas de linaza o chía para espesar el líquido.
- Si no eres muy amigo de comer frutas, vegetales y otros alimentos fuente de fibra, considera usar un suplemento de fibra para diluir en agua mientras vas tratando alimentos que te gusten y puedan ayudarte a alcanzar la meta.
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