Estiramientos para el centro
¿Alguna vez has sufrido un espasmo al agacharte para levantar algo o atar los cordones de los zapatos? Según los expertos consultados por el sitio Health Day, mantener flexibles los músculos de la zona central, esenciales para estabilizar la columna, mediante una rutina de estiramientos, puede ayudar a prevenir este suceso común y proteger tu espalda. La inclinación pélvica se dirige a la zona lumbar y a los abdominales. Ponte de espaldas con las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de la cadera. Aplana tu zona lumbar y presiónala contra el suelo. Sentirás que las caderas se inclinan hacia adelante. Mantén la posición de 10 a 20 segundos y repite cinco veces. El estiramiento lateral ayuda a flexibilizar la espalda y sus costados. De pie, extiende el brazo derecho por encima de tu cabeza y coloca la mano izquierda en la cadera. Inclínate lentamente a la izquierda sin girar ni sacudirte. Mantén la posición de 10 a 20 segundos y repite cinco veces. Repite la secuencia del otro lado. El arqueo de espalda estira las caderas, los hombros y la espalda. Párate derecho, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Apoya la zona lumbar con ambas manos e inclínate hacia atrás. Mantén de 10 a 20 segundos y repite cinco veces. Nunca saltes cuando hagas estiramientos.
¿Pesas libres o máquinas?
El entrenamiento de resistencia o fuerza no es solo para los fisiculturistas, sino para todos, y es esencial para combatir la tendencia natural a perder masa muscular con la edad. También ayuda a prevenir la pérdida ósea y reduce la grasa corporal, la presión arterial y el colesterol.
Los músculos se pueden fortalecer con muchas cosas, desde bandas de resistencia hasta latas de sopa pesadas. Los factores que influyen en la decisión incluyen la preferencia personal, el nivel de aptitud física, las metas del entrenamiento y qué equipo es el que está disponible.
Si eres un novato del entrenamiento de fuerza, o del ejercicio en general, las máquinas del gimnasio suelen ser la opción más segura. Por lo general, cada una se dirige a un grupo de músculos a la vez. Asimismo, hay máquinas de pesas todo en uno con distintas estaciones, disponibles para la casa, y unos estilos son compactos. Aunque algunos prefieren comenzar con pesas ligeras, otros pasan a las pesas cuando se hacen más fuertes. Son seguras siempre y cuando se utilice la técnica adecuada. Si el dinero es un problema, prueba ejercicios que usen tu propio peso corporal como resistencia, por ejemplo, las dominadas y las flexiones. Recuerda que una forma y una técnica adecuadas son más importantes que cuál equipo emplees. Siempre trabaja primero con los grupos musculares grandes y luego, pasa a los más pequeños. Entrena al menos dos días por semana, pero siempre con uno o dos días libres entre entrenamientos.