El huevo, alimento clave de una dieta balanceada y saludable

Este un alimento de bajo costo y altamente nutritivo que lo hace un valioso contribuyente de una dieta balanceada y saludable con un bajo aporte calórico (75 calorías por cada unidad de tamaño mediano).

En promedio, el contenido de macronutrientes del huevo incluye escasa cantidad de hidratos de carbono y aproximadamente 12 g de proteína de óptima calidad por cada 100 g de huevo.

Su contenido de lípidos corresponde en su mayor parte a ácidos grasos monoinsaturados con una escasa cantidad de grasas saturadas, a la vez que constituye una de las principales fuentes de colesterol de la dieta (aproximadamente 220 mg de colesterol por cada unidad de huevo de tamaño mediano).

El huevo aporta proteínas de elevado valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales, que podrían promover la síntesis y mantención de la masa musculoesquelética. La principal proteína de la clara es la ovoalbúmina, seguida por la ovotransferrina y otras como la lisozima.

Las diferentes proteínas del huevo podrían tener un impacto favorable frente a procesos de inflamación así como propiedades antimicrobianas, inmunoprotectoras, antihipertensivas y antioxidantes.

No se ha demostrado una asociación significativa entre la ingesta de colesterol dietario aportado por el consumo de huevo, los niveles de colesterol plasmático y la incidencia de eventos coronarios.

Referencia: C. Dussaillant, G. Echeverría, J.Rozowski, N. Velasco, A. Arteaga y A.Rigotti (2017). Consumo de huevo y enfermedad cardiovascular: una revisión de la literatura científica. Nutricion Hospitalaria, 34(3), 710–718.
https://biblioteca.uprrp.edu:2126/10.20960/nh.473

Recetas:

Ensalada ligera con green beans

Ingredientes:

  • 200 g de mezcla de lechuga
  • 200 g de green beans
  • 6 huevos duros cortados por la mitad
  • 1 cebolla roja, cortada finamente, mitad y mitad, en anillos
  • 70 g de parmesano rallado
  • 3 cdas. de aceite de oliva
  • 2 cdas. de vinagre de vino blanco
  • 1 cda. de limón
  • 1 diente de ajo picado
  • Sal y pimienta

Procedimiento: Pon la mezcla de lechugas en un recipiente para ensaladas. Coloca las green beans en agua con un poco de sal durante tres minutos. Agrégales agua fría, escúrrelas y échalas en el recipiente de la ensalada. Añade los huevos cortados y picados y la cebolla. En otro recipiente, mezcla el parmesano, el aceite de oliva, el vinagre, el limón, el ajo, la sal y la pimienta. Bate bien. Si quieres que el aderezo sea más líquido, añade hasta 2 cucharadas de agua y sigue batiendo la salsa. Mezcla el aderezo con la ensalada y sirve.

Muffins de huevo

Ingredientes:

  • 12-15 huevos
  • 200 g de queso rallado
  • 50 g de cebollines
  • 200 g de cualquier hortaliza (tomate, pimientos, brócoli, calabacines, berenjenas, etc.)
  • 200 g de jamón de pavo
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Procedimiento: Calienta el horno a 190 ˚F. Añade aceite de oliva a los moldes. Corta las hortalizas en trozos pequeños y dóralas en una sartén. Corta el jamón de pavo. En el fondo del molde, pon una capa de jamón, seguida de hortaliza, queso rallado y cebollines. El molde debe estar lleno dos terceras partes. Con un tenedor, bate los huevos, y añade especias, sal y pimienta. En cada molde, cuidadosamente, vierte la mezcla de huevo. Hornea durante unos 15 minutos. Los muffins deben crecer en ese tiempo y dorarse.

Coliflor con huevo duro

Ingredientes:

  • 5 huevos
  • 1 coliflor
  • 2 cdas. de perejil picado
  • 2 cdas. de queso rallado
  • 1 cdta. de aceite de oliva
  • Una pizca de pimienta
  • Sal a gusto

Procedimiento: Limpia el coliflor y córtalo en arbolitos. Cuécelo en una olla con agua y sal por 10 minutos. Hierve los huevos en agua por 12 minutos. Una vez cocidos, enfríalos, pélalos y pícalos muy finos. Mezcla el perejil, el queso rallado, una pizca de pimenta y los huevos duros. Pon la mezcla por encima de la coliflor y deja que el queso se funda con el calor.

Fotos: Pexels y Pixabay

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