Caminar, caminar, caminar… caminamos todos los días, casi sin pensarlo ni reflexionarlo, y nos dicen que para estar saludables debemos hacerlo aún más. Sin embargo, lo cierto es que pocas veces reflexionamos sobre los beneficios que podemos extraer de esta aparentemente sencilla actividad.
¿Actividad física o ejercicio físico?
Antes de analizar los efectos positivos que nos ofrece el acto de caminar, es importante establecer qué se entiende por actividad física y por ejercicio físico. La actividad física se define como todo aquello que tiene que ver con el movimiento del cuerpo humano. Se trata, entonces, de un gasto de energía extra al que necesita el organismo para mantener las funciones vitales como la respiración, digestión, circulación de la sangre, etc. En otras palabras, actividad física es lo que haces cuando subes escaleras, haces las tareas del hogar, vas al supermercado o caminas por el mall. El término ejercicio físico, en cambio, hace referencia a movimientos diseñados y planificados específicamente para estar en forma y disfrutar de buena salud. Algunos ejemplos son los aeróbicos, el ciclismo, los ejercicios de resistencia, etc. Si el ejercicio físico se realiza en el contexto de alguna competencia que se rige por unas reglas determinadas, entonces hablamos de deporte.
Aunque las recomendaciones acerca de la actividad física deben adaptarse a la edad, el género, las afecciones y necesidades particulares de cada quien, para la población adulta el mensaje dominante es considerar como actividad física beneficiosa para la salud aquella actividad de intensidad moderada que se realiza diariamente, o casi todos los días, con una duración mínima de 30 minutos. La duración aconsejada dependería de la intensidad y la edad.
Las personas que no pueden realizar una actividad de intensidad moderada pueden sustituirla por otra de intensidad suave, pero durante un tiempo más largo. Los 30 a 60 minutos diarios recomendados pueden distribuirse en períodos de 10 a 15 minutos a lo largo del día y su realización es más fácil si se integra en actividades cotidianas como caminar rápido al trabajo, subir escaleras, etc. Para conseguir unos beneficios máximos sobre la salud, las actividades deberían (OMS, 2010):
- Incluir algunos períodos de actividad vigorosa.
- Ofrecer variedad de actividades.
- Afectar a la mayor parte de los músculos corporales, incluyendo los del tronco y la parte superior del cuerpo.
- Suponer un gasto de hasta 2,000 kcal/semana.
- Mantenerse toda la vida.
Beneficios para ti
Hay evidencia de que la actividad física regular reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en general y, en particular, por enfermedad cardíaca coronaria. Asimismo, previene o retrasa el aumento de la tensión arterial y del colesterol, reduce la presión arterial en las personas con hipertensión y mejora la capacidad cardiorrespiratoria. De hecho, se sabe que existe una relación directa entre el aumento de la capacidad cardiorrespiratoria y la intensidad, la frecuencia y la duración de la actividad física. También se ha descubierto que la práctica regular de ejercicio reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 30 a 40 % y lo mismo con el síndrome metabólico (una combinación de factores de riesgo que puede conducir a la diabetes).
Como si los beneficios previos no fueran suficientes, la actividad física también puede afectar favorablemente a la distribución de la grasa en el cuerpo. Los jóvenes de peso normal con altos niveles de actividad física tienden a tener menos adiposidad que los jóvenes poco activos y, entre los jóvenes obesos y con sobrepeso, las actuaciones que incrementan el nivel de actividad física tienden a mostrar efectos beneficiosos sobre la salud. Los adultos sedentarios que se inician en la marcha enérgica (5 km/h o 12 min/km) experimentan resultados positivos en su índice de masa corporal (IMC) y porcentaje de grasa en el cuerpo.
En términos de salud mental, caminar disminuye el riesgo de sufrir deterioro cognitivo o problemas con la concentración, la memoria y el pensamiento. Además, mejora el estado de ánimo; incluso 30 minutos caminando reducen la tensión. ¿Qué esperas? Ponte unos tenis cómodos, ropa fresca y empieza a disfrutar de lo que eventualmente puede convertirse en tu actividad favorita. Te sentirás mejor. Te verás mejor… ¡y es gratis!
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