Los ejercicios de resistencia, intensidad, balance y flexibilidad deben incluirse en una rutina saludable de entrenamiento. La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicios de moderado a vigoroso a la semana (2 horas y media). Treinta minutos al día, cinco días a la semana, es una meta fácil de alcanzar. Es importante establecer metas realistas basadas en tu salud y habilidades.
La Asociación Americana del Corazón recomienda los siguientes ejercicios para ayudarte a mejorar tu aptitud física:
Caminar – Realiza esta actividad una vez al día por 30 minutos. Recuerda, debe ser con un paso ligero que te permita poder hablar y caminar a la vez. Caminar es para todas las edades: no tiene impacto, no lesiona las articulaciones y permite quemar calorías (300 por hora de marcha moderada y 550 si es rápida). También puedes trotar o correr.
Yoga – Además de proporcionar equilibrio y flexibilidad, te permite liberarte del estrés, un factor que contribuye a las complicaciones relacionadas con las enfermedades cardiovasculares.
Natación – Ayuda a mantener baja la presión arterial y no produce dolor en las articulaciones o los músculos. Es el segundo deporte más popular en los EE.UU. y una excelente actividad aeróbica. Con dos horas y media por semana se disminuyen los riesgos de contraer enfermedades cardíacas. Según el CDC, permite quemar muchas calorías y aumenta la fuerza muscular.
Bicicleta – Aumenta el flujo sanguíneo y reduce el colesterol. Para recibir todos sus beneficios, solo es necesario correr entre 30 y 40 minutos diarios.
Ejercicios aeróbicos – Los médicos aconsejan el ejercicio aeróbico para fortalecer el corazón, ya que mejora la circulación y el tono muscular además de incrementar la capacidad pulmonar. Según el CDC, la actividad física promueve el bienestar psicológico. Todo ejercicio aeróbico debe empezar con un calentamiento de movimientos suaves que aumenten poco a poco la frecuencia cardíaca. De esta manera, estás preparando los músculos y el aparato circulatorio. Al terminar, se sugiere hacer al menos 10 minutos de relajación y estiramiento para que los latidos regresen a su nivel normal. Es sumamente importante mantenerse hidratado.
Otros ejercicios como pilates, el baile aeróbico y el taichí son aconsejables. Hasta tareas como limpiar la casa y el mantenimiento del jardín, si se hacen con suficiente energía, cuentan como ejercicios.
Antes de comenzar un régimen para ponerte en forma, debes consultar a tu médico. Él te aconsejará los ejercicios que puedes llevar a cabo, así como su intensidad, de acuerdo a las afecciones que padezcas.
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