“En Puerto Rico hace mucho calor, sudamos todo el tiempo aun cuando no lo notemos. Cuando baja la temperatura ambiental en la madrugada o en la noche, la humedad sigue alta. Y el calor es producto de la combinación de la temperatura con la humedad”, explica la doctora Anita Rivera Brown, directora de la unidad de Fisiología del Ejercicio del Albergue Olímpico y del Departamento de Fisiología y Biofísica de la Escuela de Medicina de la Universidad de Puerto Rico.
El sudor es uno de los mecanismos más importantes que tiene el cuerpo para regular su temperatura interna, pero también es una de la maneras principales en que uno pierde agua y electrolitos. Al no reponerlos adecuadamente, la persona está en riesgo de deshidratarse y sobrecalentarse.
¿POR QUÉ ESTO ES IMPORTANTE?
Si uno está deshidratado mientras entrena, se ejercita, juega algún deporte o durante una competencia como un maratón o un triatlón, el rendimiento sufre. Pueden aparecer síntomas leves como dolor de cabeza, náuseas, fatiga, irritabilidad o cansancio extremo.
Según aumenta la deshidratación, incrementa la temperatura corporal. Eso puede llevar a afecciones extremas como el colapso por calor, que sucede cuando la presión arterial disminuye por la deshidratación y la persona se desmaya; hasta lo más severo que es un golpe por calor, cuando la temperatura interna del cuerpo llega a 104 ˚F y comienza a causar daños irreversibles a las células.
“Los síntomas pueden ser subjetivos o muy leves y los atletas que han llegado a golpe por calor y se han muerto es porque no le hacen caso a sus síntomas. Los síntomas están ahí para que uno esté alerta y pueda tomar medidas: dejar de hacer ejercicio, hidratarse, enfriarse, para no llegar a ese punto que puede llevar a la muerte”, advierte Rivera Brown.
¿CÓMO EVITAR LA DESHIDRATACIÓN?
Para hacer un plan de hidratación, hay que saber cuánta agua uno pierde durante una sesión de ejercicios. “Lo que vemos es que los atletas típicamente toman 50 % de lo que deben tomar”, apunta Rivera Brown.
En la casa uno puede pesarse sin ropa antes y después de hacer ejercicios para saber cuánto líquido está perdiendo. Lo ideal es que pierda menos del 2 % del peso corporal luego del ejercicio. Para una medida más precisa, puedes tomar una prueba de sudor.
En el Albergue Olímpico en Salinas, el equipo de Rivera Brown realiza pruebas de sudor a participantes de diferentes disciplinas como tenis, baloncesto, triatlón, atletismo y balompié, entre otros, y desde atletas recreativos hasta élites. Esta prueba mide los niveles de sudoración durante una hora de ejercicio moderadamente intenso en calor. También mide si el atleta se está rehidratando adecuadamente, cuánto sodio pierde en el sudor y su percepción del calor. Todos estos factores influyen en las estrategias individuales que la persona debe tomar para mantenerse adecuadamente hidratada.
“Por ejemplo, podemos tener atletas que sudan o producen una cantidad de sudor que es (el equivalente a) una botella de 500 ml o medio litro y podemos tener algunos que pueden producir dos litros que son cuatro de estas botellas o tres litros que son seis de estas botellas y eso es lo que tienen que tomar para no deshidratarse, lo cual se hace muy difícil”, admite.
La indicación es que la persona reponga por lo menos 85 % del líquido que pierde durante la sesión de ejercicios. Recomiendan que la persona tome frecuentemente, cada 15 a 20 minutos durante la sesión de ejercicios, y que opte por bebidas frías, con sabor, con azúcar y con sodio, todos elementos que aumentan la ingesta y ayudan a reponer electrolitos que se pierden en el sudor.
OJO AL SODIO
Los electrolitos son sales y minerales que controlan el balance de fluidos en el cuerpo y son importantes para las contracciones musculares, generar energía y en casi todas las reacciones bioquímicas del cuerpo, según la Enciclopedia de Medicina Gale.
El electrolito al que mayor prioridad hay que darle es el sodio. Esa pérdida puede variar desde 200 miligramos por litro de sudor hasta 2,000 o 3,000 miligramos por litro. “Hay personas que le llaman salty sweaters o atletas de sudor salado que pierden mucho sodio en el sudor. Esas son personas que cuando el sudor se evapora se ve la ropa blanca y eso que se ve es el sodio. Eso no le pasa a todo el mundo, solo a personas que por predisposición genética u otras afecciones tienden a perder más sodio que otros”, indica.
Las bebidas deportivas y los suplementos como los geles, los dulces para corredores y hasta comidas ricas en sal como pretzels, jugo de tomate, sopa de chicken noodle o queso ayudan a reponer el sodio. No se recomiendan los refrescos ni las bebidas energizantes.
¿SE PUEDE HIDRATAR DE MÁS?
“No queremos que la gente se sobrehidrate tampoco”, expresa Rivera Brown. Si se toma un exceso de agua y no se repone el sodio, eso puede causar hiponatremia, en la cual la sangre se diluye y las células se hinchan. Si se afectan las células del cerebro puede causar un edema cerebral y ser mortal.
Para evitar deshidratarse y sobrehidratarse, la recomendación es monitorear el color de la orina durante el día. Si es muy oscura, está deshidratado y debe tomar líquido. Si la orina está color agua, está tomando un exceso de agua.
Como todo en la vida, el hidratarse tiene que ver con el balance. Las recomendaciones básicas para cuando se está ejercitando son: tomar frecuentemente (cada 15 a 20 minutos), incorporar suplementos de electrolitos como bebidas deportivas o comida salada, monitorear la orina y prestarle atención a cualquier síntoma.
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