¡Resolución: lograr un peso saludable!

Muchas personas se animan a hacer resoluciones y una muy común es la de perder peso. Sin embargo, la mayoría a pesar de tener un deseo genuino de deshacerse de las libras de más, no logran la meta. ¿Por qué no se alcanzan la mayoría de las resoluciones? ¿Cómo debemos establecer una resolución y qué elementos debemos incluir para que tenga mayores posibilidades de éxito?

Lo primero que debemos aclarar es que si por muchos años has intentado perder peso pero no has tenido éxito en esa meta, eso no significa que no lo puedas lograr.

Tal vez has tenido el deseo pero no la orientación correcta. A lo mejor te han surgido situaciones que te han desviado de tu objetivo sin volver de nuevo a reconectar con tu meta. O simplemente te ha faltado disciplina o motivación en el proceso. Sea cual sea la razón por la que hasta el momento no has podido llegar a tu peso saludable, lo importante es que comprendas que no es que no lo puedas lograr. Más bien lo que significa es que hasta este momento “o no has hecho lo correcto o no has hecho lo suficiente”. ¿Cómo debes ahora hacer esta resolución para que tengas mayores posibilidades de éxito? A continuación te explico l2 pasos muy importantes al establecer una resolución.

  1. Reflexiona sobre las veces que has intentado perder peso e identifica las cosas que has hecho bien o que te han acercado a tu objetivo y que puedes clasificarlas como fortalezas que posees y que te van a ayudar en el proceso.
  2. Analiza, por otro lado, cuáles son las acciones que te desviaron de tu objetivo y ve pensando en nuevos modos de actuar que te acerquen a tu objetivo en vez de alejarte. Identifica cuáles son tus debilidades en las que tal vez necesites mayor apoyo. Reconoce lo que no te funcionó en años anteriores para que puedas aprender de esas experiencias pasadas.
  3. Examina cuál es tu situación actual y pregúntate cuán importante es para ti lograr un peso saludable. Si tienes duda sobre si tienes que perder peso, busca una cinta métrica y mide la cintura (a una pulgada arriba del ombligo). Si eres mujer y la cintura mide 35” o más y si eres varón y la cintura mide 40” o más, ¡hay un exceso de grasa que debes comenzar a bajar! La medida se toma en la cintura ya que la grasa en el área central es la que más se asocia a enfermedades. Analiza luego cómo el perder peso puede mejorar los distintos aspectos de tu vida como la salud, el nivel de energía, la autoestima, la apariencia, la intimidad sexual, la vida cotidiana y el área profesional. Asígnale a tu respuesta un valor entre 1 y 10 en que la más alta puntuación tiene más importancia para tu vida. Si tu respuesta es de 5 o menos, debes todavía hacer un esfuerzo por ver los aspectos positivos de tener un peso saludable. Si tu respuesta está entre 6 y 7 vas por buen camino hacia tu objetivo y si tu puntuación es de 8 a 10, ¡estás listo para que tu resolución sea tu nueva realidad!
  4. Establece una meta realista y viable. Por ejemplo, perder entre 1 y 2 libras por semana si eres mujer, y entre 2 y 3 libras por semana si eres varón (los hombres pierden peso más rápido debido a que tienen mayor masa muscular).
  5. Calcula cuántas libras quieres perder y asígnale fechas a corto y largo plazos para alcanzar los objetivos de tal modo que puedas ir evaluando tu progreso.
  6. Establece métodos de recompensa que pueden ser comprarte ropa nueva o regalarte algo que llevas tiempo anhelando. La comida no debe ser utilizada como recompensa aunque en ocasiones funciona el darte permiso para disfrutar de una pequeña porción de algo que te guste mucho una vez al mes si has logrado la meta trazada para esa fecha.
  7. Busca apoyo profesional para saber qué debes comer, en qué cantidades y cómo prepararlo. De igual modo, debes aprender cuáles son las comidas que debes evitar. Recuerda que tu nueva forma de alimentarte debe ir dirigida a perder peso pero también a cuidar tu salud. Nunca caigas en la tentación de exponerte a métodos para perder peso que conlleven riesgos a la salud. La orientación profesional también es necesaria para ayudarte a identificar lo que es comer por hambre real en vez de comer por ansiedad o para compensar estados anímicos como la depresión, frustración o tristeza. Un gran por ciento de las personas que sufren de sobrepeso comen no por hambre real sino por “hambre emocional”. Habla con tu familia y amistades para identificar de qué forma ellos también te pueden apoyar.
  8. Incluye un programa de ejercicios que puedes comenzar con actividades tan simples como caminar. Luego puedes considerar añadir ejercicios de resistencia muscular (bandas o pesas) para proteger la masa muscular. Recuerda que en el proceso de perder peso el 80 % responde a la dieta y el 20 % al ejercicio. Si haces la dieta solamente vas a perder peso pero si la combinas con el ejercicio vas a bajar más grasa corporal y protegerás la masa muscular.
  9. Determina diariamente qué vas a hacer para acercarte a la meta. Al despertar, identifica qué cosas adicionales puedes incluir para mantener tu meta. Al acostarte, felicítate por las cosas que hayas hecho a favor de tu meta. Si has realizado acciones que te alejan de tu objetivo, no te culpes severamente y recuerda que estás aprendiendo nuevas formas de hacer las cosas. Más bien planifica cómo puedes crear nuevos modos de reaccionar para mejorar la próxima ocasión.
  10. Desarrolla disciplina y perseverancia. Por más difíciles que sean las metas, todas comienzan del mismo modo, dando los primeros pasos. Sin embargo, luego de iniciar la carrera, debes mantenerte y no quitarte. La mayoría de las personas comienzan una dieta para perder peso, sin embargo no la siguen. Se matriculan en un gimnasio pero luego no asisten. Y algunos hasta compran costosas máquinas de ejercicios para la casa que luego las mantienen para colgar ropa. Por eso recuerda, que no solo es importante comenzar con el proceso sino continuarlo hasta ver los resultados.
  11. Planifica estrategias para lidiar con momentos o circunstancias que sabes que te puedan alejar de tu meta. Por ejemplo, si salir a comer fuera de la casa usualmente se convierte en una razón para alejarte de tu dieta, selecciona mejor el restaurante que vas a visitar y asegúrate de que tengan alternativas saludables. De igual modo, desarrolla con antelación nuevos modos de reaccionar frente a diversas situaciones que te pueden desviar de tu objetivo.
  12. Saca unos minutos todos los días para visualizarte en el peso que deseas lograr. Imagina tu nuevo cuerpo y recorre mentalmente cómo ha mejorado cada parte. Siente cómo es caminar con esas libras de menos, cómo te proyectas con esa nueva imagen y los nuevos estilos de ropa que estás vistiendo. Disfruta cada sensación al imaginar estar viviendo con tu peso saludable. Desde ya da gracias por todos los beneficios obtenidos.

Finalmente, recuerda que estos cambios en la alimentación con el objetivo de perder peso debes verlos también a largo plazo de tal modo que puedas crear un estilo de vida que no solo mejore tu apariencia sino que proteja la salud.

La autora es nutricionista y especialista en control de peso con oficina en Hato Rey. Puedes contactarla en Facebook bajo Salud y nutrición con Vilma Calderón o al teléfono (787) 282-7244.

Foto: iStock

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