A celebrar las navidades sabiamente, con todo y diabetes

Estamos en la temporada más esperada por todos los puertorriqueños, la Navidad. Y con esta llegan nuestras tradicionales fiestas y celebraciones en las que nos deleitamos con una gran variedad de platos típicos que incluyen: arroz con gandules, lechón asado o pernil al horno, nuestros sabrosos pasteles y guineítos en escabeche, ensalada de papas o coditos y morcillas. Entre los postres no podemos olvidarnos del tembleque, el arroz con dulce y entre las bebidas, el tradicional coquito.

Durante esta temporada, en nuestra cultura se acostumbra a comer de manera excesiva, ya que la celebración consiste en compartir todos estos platos con familiares y amistades. Es por esto que debemos de tener presente que la mayoría de estos alimentos son altos en grasa, hidratos de carbono y azúcares.

Sin embargo, el paciente diabético, también puede disfrutar de estas festividades. A continuación, te presento algunas recomendaciones para que logres mantener tus niveles adecuados de glucosa en sangre en esta época navideña.

  • Controla el tamaño de las porciones: Disminuye los tamaños de las porciones de los alimentos que contienen hidratos de carbono como el arroz con gandules, pasteles, ensalada de papas o coditos, guineítos en escabeche, postres, refrescos y jugos. Limita los postres o elige un pedazo pequeño y evita repetir. Aumenta la variedad de vegetales en cada comida navideña. Una buena alternativa es servir la mitad del plato de ensalada verde y la otra mitad servir de los otros alimentos típicos.
  • Planifica el horario de las comidas: De esta manera evitarás lapsos de tiempo prolongados sin comer. Evita llegar con hambre a las actividades. Si la cena navideña se demora y utilizas insulina o tomas medicamento, puede ser que necesites alguna merienda para evitar niveles de glucosa bajos en sangre. Prefiere aperitivos o meriendas combinando frutas o farináceos como galletas o pan con proteínas como queso, nueces o cortes fríos de carnes como jamón. De esta manera también controlarás el tamaño de las porciones en la próxima comida evitando comer en exceso.
  • Limita el consumo de bebidas alcohólicas: El alcohol puede afectar tus niveles de azúcar en sangre ya que contiene hidratos de carbono y calorías. Recuerda que la clave es la moderación. Se recomienda no beber más de una copa por día en las mujeres y no más de dos en los hombres. Una copa equivale a 5 onzas de vino, 12 onzas de cerveza o 1 -1/2 onzas de bebida blanca destilada con 80% de contenido de alcohol (Ej. vodka, ron, whiskey, ginebra). Alterna las bebidas alcohólicas con agua o bebidas sin calorías para evitar complicaciones a la salud.
  • Mantente físicamente activo: Ejercítate por lo menos 30 minutos diariamente, lo que se puede hacer añadiendo pequeñas rutinas de 10 minutos durante el día. Bailar es una excelente forma de hacer ejercicio; además, te ayudará a quemar las calorías de las comidas navideñas. ¡Anímate! Aprovecha estas festividades para mantenerte saludable. A continuación, te presento una tabla que te servirá de guía para la alimentación durante la época de Navidad.
Calorías en alimentos típicos navideños

Arroz con gandules

  • Tamaño de la porción: 1/2 taza
  • Calorías: 193

Lechón asado (sin cuerito)

  • Tamaño de la porción: 3 onzas
  • Calorías: 200

Plato: Chicharrón

  • Tamaño de la porción: 1 onzas
  • Calorías: 105

Plato: Pastel de masa

  • Tamaño de la porción: 1-5″ x3″
  • Calorías: 443

Plato: Guineos verdes hervidos

  • Tamaño de la porción: 2 -Med
  • Calorías: 135

Plato: Guineos en escabeche

  • Tamaño de la porción: 1/2 taza
  • Calorías: 285

Plato: Morcilla frita

  • Tamaño de la porción: 1 pedazo 1 1/2′ x 1′
  • Calorías: 110

Plato: Arroz con dulce

  • Tamaño de la porción: 1 pedazo 3″x2″
  • Calorías: 185

Plato: Tembleque

  • Tamaño de la porción: 5 onzas
  • Calorías: 210

Plato: Coquito

  • Tamaño de la porción: 2 onzas
  • Calorías: 150

*Referencia: Libro “Siluetas que pueden cambiar” (1991) de Marta Coll-Camales de Velázquez, Elizabeth Sánchez Flores y Esther Seijo de Zayas.

La autora es Licenciada en nutrición y dietética, educadora renal y educadora en diabetes. Para orientación y evaluación nutricional, comunícate al 787-632-9257.

Foto: IStock

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