Es posible mantener el peso en Navidad

Ojo, que en esta ocasión no hablo de rebajar, sino de mantener el peso actual a pesar del periodo navideño que, en la cultura puertorriqueña suele estar acompañado de comida. No nos damos cuenta hasta que llega enero, pero antes de eso pasamos todo diciembre (y parte de noviembre) ingiriendo alimentos con mucho contenido calórico, en mayor cantidad de lo que comemos normalmente y con mayor frecuencia.

El arroz con gandules, el lechón (¡el cuerito del lechón!), las morcillas, el pastel, tembleque, el coquito… ¡es como si nos persiguieran a donde vayamos! Y claro, para no hacer sentir mal a nuestro anfitrión, aceptamos todo lo que nos sirven. Seamos honestos; en esa aceptación hay un poco de complacernos a mismos. El problema es la gratificación inmediata. En el momento, ¿quién se siente mal por comerse un pedazo de lechón bien sazona’o? ¿En el momento? ¡Nadie! El mal rato llega después, cuando pretendemos ponernos nuestra ropa más bonita y no nos queda. Bueno, sí nos queda; ¡horrible! Nos juramos aguantar el pico “porque esto no puede ser”. La determinación nos dura hasta que nos planten el próximo arroz con dulce de frente.

¿Cómo sobrevivir la Navidad sin aumentar de peso? Recuerda que no hablo de rebajar, sino de no aumentar. Para empezar, debes saber que se sí se puede comer de casi todo y mantener el peso. A mí, que desde que me removieron el sistema reproductor por el cáncer engordo con solo mirar la comida, me funciona probar uno o dos bocados (no más) de lo que más me gusta (no de todo) por aquello de no quedarme con las ganas (y evitar terminar eventualmente en un atracón). Esto no es otra cosa que una forma práctica de medir las porciones. Doble paréntesis: primero, la remoción del sistema reproductor lleva a una menopausia y la menopausia ha sido relacionada con el aumento de peso). Segundo: la edad también influye en el metabolismo (lo hace más lento). Sí, ya llegué a esa edad. Te lo comento porque son factores que tienes que considerar. 

Consejos de los expertos
  • Evalúa cuáles son tus objetivos de salud para la época navideña: ¿evitar comer en exceso? ¿Mantenerte activo? ¿Conectar con los demás? ¿Reducir el estrés o evitar subir de peso? Planifica comprar alimentos saludables, cocinar en casa, ejercitarte regularmente y reservar algo de tiempo para estar tranquilo, aconseja la doctora Marci Gluck, psicóloga del Instituto Nacional de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés).
  • Ten una actitud flexible. Muchas personas tienen una actitud de todo o nada: “estoy a dieta o no estoy a dieta”. Esta manera de pensar de “una cosa o la otra” puede llevar a pensamientos negativos o ser demasiado duro contigo mismo por pequeños pecados. Ahora bien, cuídate de no irte al otro extremo y ser demasiado flexible y entonces las pequeñas indulgencias se vuelvan rutinarias. Balance; busca el punto medio.
  • Busca oportunidades para elegir opciones saludables que te hagan sentir bien. Las pequeñas elecciones pueden lograr grandes cambios.
  • Come lo que te gusta, pero con moderación. Jody Engel, nutricionista y dietista registrada del NIH, recomienda que consideres elegir alimentos que suelan comerse solo en esta época en vez de comer aquellos que puedes encontrar en cualquier momento del año.
  • Cuando sientas la necesidad de darte gustos poco saludables, Engel sugiere hacer primero otra cosa, como beber un vaso de agua, comer un pedazo de fruta o caminar por la casa u oficina durante 5 minutos o más. Estas distracciones podrían ayudarte a resistir las tentaciones poco saludables.
  • Aprende a comer con conciencia plena (mindfulness). Come despacio para realmente sentir el sabor y disfrutar de la comida. Esta práctica también permite que el cuerpo le envíe al cerebro la señal de que está satisfecho, lo que suele llevar unos 20 minutos. Si comes muy rápido, es fácil consumir hasta el doble de lo que el cuerpo necesita antes de que el cerebro reciba el mensaje.
  • Por su parte, Susanne Votruba, investigadora sobre nutrición y obesidad de los NIH, aconseja que identifiques y evites los alimentos disparadores, aquellos que podrían llevarte directo a un atracón.
  • ¿Qué pasa si caes en la tentación? “Cada día es un nuevo día en lo que respecta a la alimentación”, dice Votruba. Si comiste en exceso un día, no te desanimes, pero tampoco bajes la guardia. Esfuérzate por adherirte al plan en la comida siguiente o al día siguiente.
  • Si bien la comida es una parte importante de las fiestas, ten presente hay otras maneras de mantenerse saludable. “No haga que las fiestas giren únicamente en torno a la comida”, sostuvo. “La clave no es solo qué come, sino cuánto se mueve. Cualquier ejercicio extra puede ser útil para todos durante las fiestas.”

Tú conoces tu cuerpo. Si estás leyendo esto, probablemente tienes algún asunto pendiente con el peso. Los que, como mis hijos, pueden comer como un barril sin fondo y no aumentan media onza saben que no tienen que preocuparse, por ahora. Disfrútenlo (como hice yo) mientras les dure. De lo contrario, dependiendo de tu edad, metabolismo y estado general de salud, aparte de vigilar las porciones, tendrás que hacer ejercicio. ¡No es tan malo! Si nunca lo has hecho o lo has intentado con la actitud del que va a pagar en Hacienda, no importa qué tanto quieras rebajar o qué tan bonita sea la ropa, no va a gustar.

¡La actitud es importante! Cuando vayas a empezar, no te compares con nadie. Cuando somos principiantes tendemos a compararnos con los expertos y a complicarnos con pensamientos como “dirán que soy una floja”, “todos corren y camino”, “estoy aquí porque estoy gorda y mírala a ella, ¡ella no necesita estar aquí”. ¡¿Y qué?! Tú no sabes si ella era como tú y está ahí porque perseveró. Ella no sabe si estás caminando (y no corriendo) porque tienes una rodilla lastimada. Son las películas que nos inventamos para sabotearnos. Así que prepara un playlist con tu música favorita, la que te pompea, ponte unos tenis cómodos y arranca.

Las emociones

Las emociones que evocan el periodo navideño también entran en juego, porque algunas, como la alegría, la tristeza y el estrés se asocian con el acto de comer “Las personas que comen para canalizar sus emociones pueden ser particularmente vulnerables a las tentaciones durante las fiestas”, dijo Gluck. Si el estrés te tienta a abandonar tus metas saludables, considera maneras de reducir el estrés y manejar las emociones, como hablar con un consejero, amigo, familiar o pastor, meditar, ejercitarte o salir a despejarte. “Si sabes que las fiestas resultan difíciles para ti, planifica salidas una o dos veces por semana con personas que te hagan sentir bien”, expone Gluck. “Si es lo mejor para ti, está bien rechazar invitaciones sin sentirse culpable”.

Finalmente, desde el punto de vista del anfitrión, apoya a tus familiares y amigos. Aliéntalos a comer sano durante las celebraciones y durante todo el año. Cuando seas el encargado de la cena, considera hornear o asar los alimentos en vez de freírlos, reemplaza la crema agria por yogur griego y las papas majadas por majado de coliflor. Ten a disposición de los invitados recipientes para llevar comida y evitar que sientan que tienen que comer todo de una vez.

Foto: IStock

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