Todos tenemos esos momentos en los que adoraríamos tener un día de 48 horas para poder cumplir con todo lo que nos hemos propuesto, incluyendo ¡por supuesto! separar tiempo para entrenar. Por eso y porque el día seguirá teniendo 24 horas, la entrenadora personal Greshka Pastrana diseñó la siguiente rutina –en forma de circuito– intensa y desafiante, perfecta para los días que no tienes mucho tiempo, pero quieres entrenar todo el cuerpo y obtener los beneficios cardiovasculares, tonificar y desarrollar masa muscular.
De acuerdo a Pastrana, idealmente debes realizarla entre dos y tres veces por semana y hacer de tres a cuatro sets de 15 a 20 repeticiones. El ejercicio de core bear crawl comienza con cinco repeticiones de dos a tres sets. Para el trabajo cardiovascular, entrena hasta llegar como meta al minuto ¡sin detenerte! “Es bien importante asegurarse de ejecutar los ejercicios en la forma correcta y de trabajar dentro de nuestros límites”, advirtió.
Bear crawl
Posición inicial: Acostada sobre las manos y rodillas (posición en forma de mesa). La espalda en posición neutral y las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.
Posición de ejecución: Contrae el abdomen y mantén la espalda neutral en todo momento. Levanta las rodillas del suelo. Despacio, camina hacia adelante sobre las manos y los pies, alternando entre mano y pierna opuesta. Luego, repite el movimiento, pero hacia atrás. La progresión añade extensión de piernas al final del movimiento.
Front squat to overhead press
Posición inicial: Separa las piernas, distancia las caderas y sostén las pesas en forma de biceps curls.
Posición de ejecución: Contrae el abdomen, baja en squat y mantén las rodillas en ángulo de 90 grados, sin que sobrepasen la punta de los dedos de los pies. Empuja con los talones hasta enderezar las rodillas y lleva las pesas por encima de la cabeza hasta que los codos queden derechos.
Dead bug
Posición inicial: Acostado en el suelo, la espalda en posición neutral, en contacto con el suelo, las rodillas flexionadas y los brazos extendidos hacia el techo.
Posición de ejecución: Mantén la espalda pegada al suelo en todo momento y el abdomen contraído. De forma lenta y controlada, alterna bajar el brazo y la pierna opuestos hasta tocar el suelo y regresa a la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones en ambos lados.
Levantamiento de una pierna con lunge hacia adelante y rotación
Posición inicial: De pie, derecha, separa las piernas a distancia de las caderas. Mantén el abdomen contraído y ten la bola o pesa en la mano.
Posición de ejecución: Manteniendo el abdomen contraído y las caderas derechas en todo momento, levanta una pierna, llevando la bola o pesa debajo de la rodilla de la pierna opuesta. Contrae los glúteos para regresar la pierna al inicio, extiende los brazos y de ahí con la misma pierna, haz lunge hacia adelante y añade rotación de torso con los brazos derechos hacia la misma dirección de la pierna en lunge. Regresa a la posición inicial empujando con el talón la pierna en lunge. Repite el mismo lado 15 veces y luego cambia de pierna.
Brinco de cuica
Posición inicial: De pie, mientras sujetas la cuica.
Posición de ejecución: Brinca, despegando los pies del suelo y sin pisar la cuica. Comienza con 30 segundos hasta que puedas llegar a un minuto sin parar.
Fotos: Juan José Rodríguez / LMH