[VÍDEO] La rutina perfecta para tonificar los glúteos

El glúteo mayor es el músculo más grande de tu cuerpo. A su vez, contiene tres músculos ubicados en la parte posterior de cada cadera o nalga. En términos generales, ya que esto puede variar dependiendo de variables como la potencia, el dinamismo, la elasticidad o la resistencia, el consenso es que también es el músculo más fuerte. Su función es crucial para mantener la postura y la movilidad.

Por eso, este mes te presentamos una rutina para que lo tonifiques y fortalezcas a la vez que le das un cariñito a tus piernas, pues es inevitable que cuando entrenes, estas se beneficien. ¡Sí!, es como un dos en uno. Dependiendo de tu desempeño, podrás realizar esta rutina en un período de entre 15 y 45 minutos.

No es mucho tiempo si consideras los beneficios. Pasa de un ejercicio al otro con un minuto de descanso entre ellos, hasta que completes cuatro rondas. De acuerdo al entrenador personal Michael Cheverez, quien la diseñó especialmente para ti, puedes hacerla tres veces en semana, en días alternos. Recuerda combinarla con otras rutinas de Buenavida para evitar que tus músculos se acostumbren a unos movimientos en particular, aunque también puedes evitar esto añadiendo intensidad o repeticiones.

Sentadillas

Posición inicial: De pie, con las piernas separadas, alineadas con la cadera y los brazos hacia el suelo.

Posición de ejecución: Flexiona las rodillas hasta que queden alineadas con la punta de los pies y extiende los brazos hacia el frente. Haz cuatro sets de 25 repeticiones.

Lunges

Posición inicial: De pie, con los brazos hacia el suelo.

Posición de ejecución: Da un paso al frente y flexiona ambas rodillas, mientras colocas los brazos en la cintura. Completa cuatro sets de 12 repeticiones con cada pierna.

Kickback

Posición inicial: En el suelo, con los brazos extendidos, en posición de mesa.

Posición de ejecución: Levanta una pierna, sostén la posición por un segundo y regresa a la posición inicial. Haz cuatro sets de 12 repeticiones con cada pierna.

Puente 

Posición inicial: Acostado mirando hacia el techo, con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos hacia afuera.

Posición de ejecución: Levanta el área de la pelvis y sostén la posición por dos a tres segundos. Haz cuatro sets de 15 repeticiones con cada pierna.

Back lunges

Posición inicial: De pie, con los brazos hacia el suelo.

Posición de ejecución: Da un paso atrás y flexiona ambas rodillas, cruzándolas ligeramente, mientras levantas los brazos al nivel del pecho. Completa cuatro sets de 12 repeticiones con cada pierna.

Recuerda, si no puedes lograr los sets o repeticiones recomendados por Cheverez, comienza poco a poco, pero lleva un registro para que veas tu progreso.

Mira el video aquí:

El entrenador personal Guillermo Rivera contribuyó en el diseño de esta rutina.

Fotos y vídeo: Jaime Rivera / LMH

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