Lo que comes a diario puede darte salud o provocarte enfermedad. Y es que cada vez más, existe evidencia de que lo que ingieres en tu dieta influye grandemente en tu estado de salud.
Para que conozcas cómo puedes mejorar tu alimentación, el periódico Tu Salud organizó a varios profesionales de la salud, expertos en el tema y ofrecerán la conferencia educativa: Nutrición a base de plantas. Esta se llevará a cabo el sábado 3 de junio, en la Universidad del Este, en Carolina, desde las 9:00 a.m. hasta las 4:00 p.m.
Qué es la nutrición íntegra
Elisa Burgos, editora de Tu Salud, conferenciante e instructora de cocina vegana, explica que: “La nutrición íntegra a base de plantas se enfoca en frutas, vegetales, granos y cereales integrales; alimentos de origen vegetal en un estado mínimamente procesado y bajo en grasa.
Se evitan los productos de origen animal y los procesados, incluyendo las harinas refinadas, los azúcares y los aceites. La idea es llevar una alimentación óptima para el ser humano, para prevenir, manejar y hasta revertir muchas de las peores afecciones crónicas que nos afectan hoy día a causa de patrones alimentarios dañinos”.
Por otro lado, la doctora Joanna Frey, quien tiene una especialización en revertir y controlar enfermedades crónicas y forma parte del grupo de panelistas de la conferencia, advierte sobre los orígenes de muchos de estos males.
“Siete de las diez principales causas de muerte en Puerto Rico provienen de enfermedades crónicas causadas principalmente por excesos alimenticios provenientes de la carne, productos animales y alimentos procesados (como harinas y azúcares refinadas). Al practicar una alimentación basada en plantas integrales, podemos dirigirnos eficazmente a una de las principales causas de estas enfermedades”, destaca.
Para todos los gustos
Muchos pensarán que alimentarse solamente de plantas y sus frutos puede ser aburrido y poco sabroso, y que puede ser un cambio muy drástico para el paladar del puertorriqueño. Sin embargo, Burgos explica que por el contrario, los sabores se disfrutan mucho más.
“El sabor se logra a través de la amplia gama de especias, hierbas, ajo, cebolla, y otros, y de una infinidad de técnicas de cocción o preparación: crudos, marinados, rostizados, a la parrilla, salteados y mucho más. Al no usar grasas de animal, harinas refinadas, azúcares refinadas ni aceites, la cocina se vuelve una explosión creativa que en lugar de disfrazar los sabores de la comida, busca resaltarlos y enaltecerlos. Los platos pueden ser criollos o internacionales, sustanciales y deliciosos… al estilo que cada cual prefiera”, añade.
A continuación, Burgos incluye dos recetas de su autoría, ricas en sabor y en salud:
Veggie burgers superproteínicos (Rinde 8 porciones)
Ingredientes:
- 3 tazas de habichuelas negras cocidas, enjuagadas y escurridas
- 1 taza de copos de avena
- 1 taza de quinua cocida (puedes sustituir por arroz integral)
- 1/2 taza de salsa de barbacoa
- 1 pizca de sal
Procedimiento:
En un recipiente grande, maja las habichuelas con un tenedor o majador de papas hasta lograr una textura rústica; no las hagas puré. Añade el resto de los ingredientes y mezcla bien. Cubre el contenedor y refrigera la mezcla por al menos 20 minutos. Precalienta el horno a 400 °F. Cubre una bandeja o molde con papel para hornear. Forma la mezcla en 8 veggie burgers y colócalos en la bandeja forrada. Hornea por aproximadamente 10 minutos. Voltea con una espátula y hornea por 10 minutos más. Retira del horno y deja que se enfríen un poco antes de servirlos.
Si estás evitando el gluten, busca avena certificada libre de gluten y verifica que la salsa de barbacoa tampoco lo contenga. Verifica los ingredientes de la salsa para que esta sea libre de químicos.
Pasta nutritiva en salsa blanca
La salsa blanca tradicional es a base de crema (heavy cream), leche y quesos, resultando en una comida pesada, carente de fibra y llena de colesterol y grasas. Esta alternativa, mucho más saludable, tiene el beneficio adicional de incorporar coliflor como la base de la salsa, proveyendo una buena porción de vitaminas, antioxidantes y fibra.
Ingredientes:
- 2 dientes de ajo, finamente picaditos
- 2 tazas de leche vegetal (de almendras, soya, arroz, cáñamo u otra)
- 2 tazas de coliflor picada en trozos
- 1 cucharadita de sal
- Pimienta al gusto
- 8 onzas de la pasta de tu preferencia
- 1/2 taza del vegetal de tu preferencia (como guisantes, brócoli, pimientos rojos, setas o zanahoria rallada)
- 1/4 taza de perejil fresco picadito
- Páprika al gusto
Procedimiento:
En una olla mediana, saltea el ajo a fuego medio unos minutos, hasta que dore un poco. No hace falta aceite, pero puedes agregar unas gotas de agua si hace falta. Vierte la leche vegetal y sube a fuego alto. Cuando la leche hierva, añade la coliflor, la sal y la pimienta y baja a fuego medio. Cocina hasta que la coliflor quede tierna, entre 10 y 15 minutos.
Reserva media taza de la leche que está en la olla. Licúa el resto de la mezcla de coliflor con leche con una licuadora de inmersión o en una licuadora aparte hasta lograr una textura suave y cremosa, sin grumos. Incorpora la leche reservada si hace falta, para ajustar el espesor de la salsa a tu gusto. Hierve la pasta y en los últimos minutos de su cocción, puedes agregar a la olla unos guisantes u otro vegetal de tu preferencia. Cuando esté cocida, cuela la pasta y vegetales, y combina con la salsa. Sirve la pasta, decorando cada porción con perejil fresco picadito y espolvorea con páprika.
Consejito culinario
Para un toque adicional de proteína, puedes añadir 1/2 taza de garbanzos cocidos a la pasta y espolvorear con levadura nutricional.
Si quieres asistir a la conferencia educativa “Nutrición a base de plantas”, puedes reservar tu espacio en TuSaludVegana.com. El precio regular para la matrícula es de $95 por persona más los cargos por servicio. El costo de la matrícula incluye un almuerzo vegano. Para más detalles, llama al 787-998-0478 o escribe a info@tusaludpr.com.
Foto: IStock