Las vitaminas y minerales son sustancias naturales que aunque en pequeñas cantidades, el cuerpo necesita para poder crecer, desarrollarse y funcionar en forma normal.
Se encuentran naturalmente en los alimentos por lo que si seguimos una dieta balanceada y variada, esta nos proporcionará todas las vitaminas y minerales necesarias para promover una buena salud. Sin embargo, hay algunos momentos en nuestra vida, como podría ser durante el embarazo y la niñez, cuando el cuerpo necesita más vitaminas y/o minerales de lo usual.
De igual forma, si se padece de ciertas condiciones de salud, el requisito diario puede estar elevado o es posible que el cuerpo no puede utilizar eficientemente las vitaminas y minerales que se consumen. En estos momentos es cuando un suplemento se hace necesario.
La mayoría de los suplementos de vitaminas y minerales son disponibles sin receta. Sin embargo, es de suma importancia consultar con su médico antes de tomarlos. Tomar demasiado de algunas vitaminas (especialmente vitaminas A, E, K y D) y minerales (especialmente cromo, cobre, flúor, manganeso y molibdeno) por un período de tiempo puede causar efectos no deseados.
¿Por qué es importante consumir las cantidades adecuadas de las vitaminas y minerales? Las vitaminas y minerales tienen funciones muy específicas e importantes necesarias para promover y mantener un buen estado de salud.
Algunas de los más importantes son:
Vitamina C
Función en el cuerpo: La vitamina C es denominada la vitamina de la piel, ya que tiene un rol protagónico en la síntesis del colágeno, la proteína que ayuda a mantener la elasticidad de la piel. Permite al cuerpo construir y mantener el colágeno y la elastina. Cuando la producción de colágeno se reduce, la piel cede. A medida que las fibras de elastina se van estirando, la piel pierde su elasticidad y aparecen las arrugas. De igual forma, es necesaria para el desarrollo adecuado del sistema inmunológico del cuerpo, dientes y encías, huesos, cartílagos, para la absorción de hierro, el metabolismo de grasas, y la cicatrización de heridas.
Fuentes: Frutas y jugos de cítricos, fresas, tomates, brécol, melón, papaya, mangó, coliflor y piña.
Ácido fólico
Función en el cuerpo: El acido fólico es necesario para la producción de glóbulos rojos y para la síntesis del DNA y proteínas. También ayuda con el crecimiento de tejido y funcionamiento celular. De igual forma, es muy importante para las mujeres en edad fértil. Cuando una mujer tiene suficiente ácido fólico en su cuerpo, antes y durante el embarazo, puede prevenir defectos congénitos importantes en el cerebro y la columna vertebral del bebé. El ácido fólico también ayuda a mantener una matriz sana.
Fuente: Vegetales de hojas verdes, frutas, guisantes secos, nueces y panes enriquecidos, cereales y otros productos hechos con granos.
B6
Función en el cuerpo: Entre las funciones de la vitamina B6 se encuentran la producción de anticuerpos, mantener la función neurológica normal y la formación glóbulos rojos. Favorece la absorción de hierro, contribuye en la elaboración de sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, pudiendo ayudar, en algunas personas, en casos de depresión, estrés y alteraciones del sueño. Ayuda a incrementar el rendimiento muscular y la producción de energía. Colabora en la pérdida de peso ya que ayuda a que nuestro cuerpo consiga energía a partir de las grasas acumuladas.
Fuente: Frijoles, nueces, legumbres, huevos, carne, pescado, granos integrales, panes y cereales enriquecidos.
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B12
Función en el cuerpo: La vitamina B12 es necesaria para los procesos de generación y uso de energía, incluyendo la digestión, absorción, eliminación, respiración, circulación y regulación de la temperatura. Es importante para la formación de los glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nerviosa central que incluye el cerebro y la médula espinal.
Fuente: Proviene principalmente de los productos animales, las dietas vegetarianas estrictas y que no consumen huevos o productos lácteos pueden requerir suplementos de esta vitamina.
Vitamina E
Función en el cuerpo: Es un antioxidante natural, cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema inmune saludable, especialmente durante el stress oxidativo y enfermedades virales crónicas. Se cree que la vitamina E, entre otros antioxidantes, puede prevenir o retrasar la formación de cataratas, aunque estudios adicionales son necesarios para confírmalo. Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento eliminando los radicales libres que causan degeneración de los tejidos como la piel y vasos sanguíneos. También protege contra los efectos mentales del envejecimiento como la pérdida de memoria.
Fuente: Aceites vegetales germinales (soja, maní, arroz, algodón y coco), vegetales de hojas verdes, cereales y panes integrales.
Calcio
Función en el cuerpo: El calcio es importante para proveer rigidez y fortaleza a huesos, dientes y encías. Ayuda en la regularidad de la frecuencia cardiaca, y en la transmisión de impulsos nerviosos. Es fundamental para que la sangre coagule adecuadamente, así como activar diferentes enzimas, mantener una piel sana y prevenir la osteoporosis.
Fuente: Los principales alimentos ricos en calcio son los alimentos lácteos y sus derivados (leche, yogurt, queso) aunque también se encuentra en alimentos vegetales, con hoja verde oscura, como el col, brécol, nabo fresco, así como sardinas, almejas, y salmón.
Fósforo
Función en el cuerpo: Interviene en la formación y el mantenimiento de los huesos, el desarrollo de los dientes, la secreción normal de la leche materna, la formación de los tejidos musculares y el metabolismo celular. Este mineral cumple un rol esencial en la utilización de carbohidratos y grasas como fuente de energía para el cuerpo, en la síntesis de proteína para el crecimiento, al igual que la conservación y reparación de células y tejidos.
Fuente: Alimentos con alto contenido de proteínas como la carne y la leche.
Hierro
Función en el cuerpo: El hierro es necesario para el transporte y deposito de oxigeno a los tejidos. Interviene en el transporte de energía en todas las células, en la síntesis de DNA, así como en la regulación los mecanismos bioquímicos del cerebro, en la producción de neurotransmisores y otras funciones encefálicas relacionadas al aprendizaje y la memoria.
Fuente: Cereales 100 por ciento fortificados, lentejas, espinacas, y los productos proteicos como hígado, almejas, pavo, res, pollo y cerdo.
Selenio
Función en el cuerpo: Posee propiedades antioxidantes, protege de las enfermedades cardiovasculares y es un excelente estimulante de las defensas del organismo. Retrasa el envejecimiento de las células y algunos estudios afirman que es eficaz en la prevención de algunos tipos de cáncer .Otra de sus virtudes es que incrementa la producción de glóbulos blancos, anula el efecto de los metales pesados, previene las mutaciones en el feto.
Fuente: Los alimentos vegetales, como las verduras, son las fuentes de selenio más comunes en la dieta. El pescado, los mariscos, las carnes rojas, los granos, los huevos, el pollo, el hígado y el ajo son todas buenas fuentes de selenio. La levadura de la cerveza, el germen de trigo, al igual que los panes enriquecidos son también buenas fuentes de selenio.
Zinc
Función en el cuerpo: El zinc colabora en el funcionamiento de la glándula prostática y el desarrollo de los órganos reproductivos, previene el acné al regular la actividad de las glándulas sebáceas, interviene en la síntesis de colágeno, intervienen la respuesta frente al estrés. De igual forma promueve la cicatrización de heridas, intensifica la respuesta inmunológica del organismo, forma parte de la insulina y es un potente antioxidante natural.
Fuente: Las fuentes de zinc que provienen de origen animal son: carnes, pescado, yema de huevo, carne de cordero, hígado, ostras, aves, sardinas, mariscos. Entre los de origen vegetal se encuentran
levadura de cerveza, algas, legumbres, setas, nueces, soya y cereales integrales.
Foto: IStock