“A comer pasteles, a comer lechón, arroz con gandules y a beber…”
Con la llegada de las fiestas navideñas, te preguntas cómo vas a mantener el peso que has logrado. Quizás te cuestionas: “¿comienzo la dieta, la sigo, o me olvido y pienso en enero?”.
Has estado conectado con tu resolución de lograr un peso adecuado y mantenerlo. Tal vez cambiar tus hábitos alimentarios y establecer una alimentación sana. Si ya comenzaste, te felicito, pero si no lo has hecho, este es un buen momento para tomar acción.
Las fiestas son parte de nuestra cultura, ya que éramos una sociedad agrícola y en esa época se trabajaba bien fuerte. Cuando llegaba el tiempo de la cosecha y la abundancia, se celebraba con exquisitos manjares. Hoy en día, todo lo celebramos comiendo. Culturalmente para nosotros en Puerto Rico, el punto de inicio es el Día de Acción de Gracias y terminamos en enero, con las octavitas o las Fiestas de la Calle San Sebastián. ¡Casi tres meses! Durante este periodo puede que consumamos 10,000 calorías adicionales y aumentando de ocho a 10 libras, incluso hasta más.
Entonces, viene la pregunta mayor: ¿cómo mantener el peso y evitar aumentar mientras se disfruta de las fiestas? Podemos establecer metas reales planificando y desarrollando estrategias.
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Es importante que nos mantengamos enfocados en lo que queremos. Durante esta temporada hay ocho días especiales básicos: Acción de Gracias, Viernes Negro, Nochebuena, Navidad, despedida de año, Año Nuevo, Víspera de Reyes y Día de Reyes. Los posibles excesos quizás puedan estar permitidos solo en estos. Es recomendable que planifiquemos las acciones a tomar durante esos días.
Planificando durante los días especiales
- Come un desayuno saludable y un almuerzo ligero, o un bocadillo antes de ir a la fiesta. Esto te ayudará a no comer de más. No llegues con hambre.
- Observa los platillos del bufé antes de llenar el plato. Decide lo que vas a comer con anticipación, haz un solo viaje y llena la mitad de tu plato con vegetales y frutas. Usa un plato más pequeño.
- Toma mucha agua, y mantén el vaso en tus manos todo el tiempo que puedas.
- Come despacio y detente, disfruta cada bocado poniendo atención en los diferentes sabores.
- Evita estar cerca de la mesa de comida.
- Disfruta la música y baila.
- Mantén tu atención en los amigos y familiares, no en la comida.
Estrategias generales sugeridas para mantener el peso durante los días especiales
- Sé realista. No trates de perder peso durante las fiestas, simplemente mantén el peso actual.
- No olvides mantenerte activo. Los días de compra te ofrecen la oportunidad de caminar y caminar.
- Disfruta tus comidas favoritas de la temporada, vigilando las porciones y modificando tus recetas favoritas.
- Mantén los horarios regulares de las comidas durante el día.
- Si la fiesta es en tu casa, prepara una variedad de entremeses bajos en grasa, incluyendo frutas, vegetales, ensaladas y carnes bajas en grasa.
- Si eres invitado, ponte creativo. Lleva una variedad de frutas, vegetales o una receta rica pero saludable.
- Si piensas que comiste de más y perdiste el control, no te sientas culpable. Toma acción inmediata. Reanuda tu rutina. Estar de vacaciones o de fiestas no significa que olvides tu salud.
Modificar nuestros hábitos alimentarios y nuestra actividad física, podría cambiar nuestras vidas para bien. Solo así podemos disfrutar de las fiestas, de la diversidad gastronómica que caracteriza a nuestros pueblos. Y finalmente debemos sentirnos bien con nosotros mismos, no solo en esta época del año, sino para toda la vida. ¡Felices fiestas!
Calorías de algunos alimentos típicos
1 pastel de masa pequeño = 440 calorías = Sugerencia: Prefiere los de pollo
1/3 taza de arroz con gandules = 100 calorías = Sugerencia: Utiliza menos grasa
1/2 taza de gandinga guisada o 1/2 taza de cuajito gisado = 240 calorías = Sugerencia: Acompáñalos con guineítos y ensalada o vegetales
Tembleque/Majarete = 125 calorías = Sugerencia: Prepáralos con leche de coco fresca y sustituto de azúcar
Combinaciones sugeridas
Primera combinación sugerida
- 3 onzas de pavo asado
- 1 taza de ensalada de papas
- 1 taza de ensalada de repollo y zanahoria
- 1 taza de ensalada de frutas frescas
- 1 refresco de dieta o limonada sin azúcar
Segunda combinación sugerida
- 3 onzas de pernil al horno
- 1/3 taza de arroz con gandules
- 1 taza de ensalada verde
- 1 refresco de dieta o limonada sin azúcar
Tercera combinación sugerida
- 1 pastel de pollo pequeño
- 1 taza de ensalada verde
- 1 refresco de dieta o limonada sin azúcar
Cuarta combinación sugerida
- Pedazos pequeños de morcilla al horno
- 1/3 taza de arroz con gandules
- 1 taza de ensalada verde
- 1 refresco de dieta o limonada sin azúcar
Quinta combinación sugerida
- 1/2 pastel de pollo pequeño
- 1/3 taza arroz con gandules
- 1 taza de ensalada verde
- 1 refresco de dieta o limonada sin azúcar
Sexta combinación sugerida
- 3 onzas de cuajito guisado
- 2 guineos hervidos
- 1/2taza de vegetales calientes
- 1 refresco de dieta o limonada sin azúcar
El costo en ejercicios
¿Cuánto ejercicio tendrás que hacer para deshacerte de tanta caloría extra? Se sabe que si consumes menos calorías de las que quemas, perderás peso y si consumes demasiadas la ropa y la báscula te lo dirán. De acuerdo a la entrenadora personal Ana Buitrago, para empezar debes saber que:
1 libra equivale a 3,500 calorías. Por esto, si estás buscando reducir o perder solo 3,500 C=calorías, lograrás perder toda una libra de grasa.
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Al reducir el consumo de calorías y aumentar el régimen de ejercicios puedes lograr adelgazar rápidamente y saludablemente. “Ahora, debemos saber cuánto gastas en reposo (metabolismo basal) y modificar este resultado dependiendo del nivel de actividad física. Con esto sabremos cuánto tenemos que consumir y cuánto debemos quemar”, afirmó.
¿Y cómo podemos calcular esto? Según Buitrago, el primer factor es el género sexual:
- Si eres hombre, debes multiplicar tu peso (en kg) por 25
- Si eres mujer, debes multiplicar tu peso (en kg) por 23
El siguiente factor es la edad:
- Si tienes menos de 25 años, hay que sumar 300 calorías (de esta edad se tiende a tener un metabolismo más acelerado)
- Si tienes entre 25 y 45 años, dejas el resultado como está
- Si tienes entre 45 y 55 años, restas 100 calorías
- Si tienes entre 55 y 65 años, restas 200 calorías
- Si tienes entre 65 y 75 años, restas 300 calorías
El tercer elemento es la actividad física:
- Si eres sedentario, es decir, no haces ninguna actividad física, deja el cálculo como está.
- Si haces actividad física leve (caminar 20 minutos al día, limpieza en la casa, trabajo con algo de esfuerzo físico…), suma a este cálculo 100 calorías.
- Si haces actividad física moderada (trabajo en el que hay un esfuerzo físico considerable, bailar tres días a la semana…), suma 200 calorías.
- Si tu actividad física es intensa (ir al gimnasio todos los días, hacer algún tipo de ejercicio a diario), suma 300 calorías.
“Así podemos saber aproximadamente la necesidad calórica de nuestro cuerpo. Con este cálculo aproximado podemos saber cuántas calorías debemos quemar a diario. Debemos tener esto siempre presente, si no queremos volver a aumentar de peso”, concluyó.
Maldonado Rivera es nutricionista y dietista, educadora en diabetes, en salud y sexual. Para más información, comunícate en el (787) 769-1630 o envía un correo electrónico a nmrnutricion@yahoo.com. Si deseas comunicarte con Ana Buitrago llama al (787) 531-3830.
Foto: IStock