Con control y voluntad, ¡por supuesto que sí! Puedes comer arroz con gandules, pasteles y hasta el sabroso lechón, sin dejar –claro está– tu postre favorito.
Ahora bien, ojo con las porciones y en cómo combinas esas comidas. Por ejemplo, si te comes el lechón, acompáñalo con ensalada, ¡no con el arroz y los pasteles! A propósito de los pasteles, no te quedes con las ganas, pero cómete solo la mitad y en vez de servírtelo con arroz (guisado con gandules y pedacitos de carne), júntalos con ensalada. El problema (calorías en exceso, aumento de peso) es cuando combinas el arroz, el pastel, el postre y la bebida: es una palangana de hidratos de carbono.
De acuerdo a la dietista y nutricionista Roxanna Tosca, “comer de todo en Navidad no es imposible, es una realidad que se puede ver siempre y cuando se tengan en cuenta varios factores”, los cuales se detallan más adelante. Según la también entrenadora personal, es importante tener siempre en mente el deseo de lograr un peso adecuado.
Si te excedes, tienes que eliminar ese aumento por algún lado, sea empezando a ejercitarte o si ya lo haces, cambiando la rutina, sea añadiendo peso o repeticiones (no ambas). Una cosa que te ayudará mucho es, como buen boricua, romper a bailar en la fiesta. Otros consejos de Tosca son:
- Haz que no todo gire alrededor de la comida. Conversa, baila, etc.
- Conversa con otros invitados, atiéndelos, etc.
- No omitas las comidas antes de ir a una actividad. Si lo haces, llegarás con mucha hambre y te servirás el doble de lo que habrías comido en circunstancias normales. Haz todas tus comidas, incluso una buena merienda antes de llegar al evento.
- Prueba de lo quieras, pero en porciones adecuadas. No comer lo que deseas causará que, a la larga, te alimentes más de la cuenta.
- Ubícate lejos de la mesa. Sírvete lo que apeteces, siempre en porciones pequeñas, regresa a tu sitio y siéntate a disfrutarlo.
- Si eres la persona a cargo de la cocina, trata de no picar porque eso también cuenta; mastica chicle.
La Navidad más larga
La nutricionista citó un estudio que indica que el americano promedio tiende a ganar de siete y 10 libras entre el Día de Acción de Gracias y el de Año Nuevo. No es que el exceso de comida de una noche les haga aumentar dos libras en ese momento, aclaró.
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“Es que a las calorías que consumes diariamente, les añades otras 500 todos los días; son 3,500 semanales, lo que equivale al aumento de una libra de grasa”. A eso se le suma que Puerto Rico tiene una larga Navidad porque va seguida de las octavitas y las Fiestas de la Calle San Sebastián. La cosa todavía se pone peor si no hay actividad física o si no se aumenta la cantidad de ejercicio. “Eso es lo que causa el aumento de peso”, anotó.
Y todavía hay más. “Esas libras que se ganan en Navidades se van sumando año tras año. Para evitar este aumento de peso hay que seguir las recomendaciones dietéticas y/o hacer o aumentar la cantidad de ejercicio”, sostuvo Tosca.
En cuanto a las bebidas…
Según la entrenadora personal, las bebidas alcohólicas constituyen uno de los grandes escondites de las calorías navideñas. Aparte de su alto contenido calórico, el alcohol abre el apetito y desinhibe, así que después de unos cuantos tragos, “la persona tendrá hambre, olvidará su propósito de prevenir el aumento de peso y terminará comiendo más de lo que había planificado. Yo recomendaría limitar el consumo de bebidas alcohólicas a no más de dos tragos y entre uno y el otro, tomar agua”.
Para que sepas la cantidad (aproximada) de calorías que le sumas al cuerpo en cada fiesta en la que comes sin control:
- 1 taza de arroz con gandules = 325 calorías
- 1 pastel de masa (tamaño puertorriqueño) = 450 calorías
- 3 onzas de pernil trasero = 165 calorías
- 3 onzas de carne de cerdo frita = 345 calorías
- 1 guineo hervido = 70 calorías
- 1/2 taza de guineos en escabeche = 286 calorías
- 2 pulgadas de morcilla = 145 calorías
- Arroz con dulce (1 pedazo de tres pulgadas) = 190 calorías
- Majarete (en un platillo profundo) = 220 calorías
- Tembleque (en un molde individual) = 209 calorías
Para los que cocinan
Si eres tú el que cocina, modifica las recetas. Por ejemplo:
- Haz el pie de calabaza sin el crust “. La calabaza aporta fibra y vitaminas, pero retiras la grasa del crust.
- Sustituye un huevo por dos claras.
- En lugar de usar crema espesa, usa leche evaporada baja en grasa.
- Si utilizas algún gravy congélalo; así toda la grasa subirá, podrás removerla y te quedarías con pura salsa.
- Saltea los vegetales en caldo y no en mantequilla; eliminarás 104 calorías por cucharada.
- Sustituye la leche íntegra por la que no tiene grasa. Economizarás 60 calorías por taza.
- En los postres, en vez de utilizar crema espesa, opta por yogur sin sabor o libre de grasa. Ahorrarás 720 calorías por taza.
Foto: IStock