La nutrición puede ayudar a mejorar el desempeño atlético. Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una buena alimentación, es la mejor manera de permanecer saludable.
Consumir una buena dieta puede ayudar a brindar la energía que necesitas para terminar una carrera o simplemente para disfrutar un deporte o una actividad recreativa.
Eres más propenso a cansarte y a desempeñarte de manera insuficiente durante los deportes cuando no recibe suficientes:
- Calorías
- Carbohidratos
- Líquidos
- Hierro, vitaminas y otros minerales
- Proteína
Recomendaciones
La dieta ideal para un atleta no es muy diferente de la dieta sugerida para cualquier persona saludable. Sin embargo, la cantidad de cada grupo de alimentos que necesitas dependerá del tipo de deporte, la cantidad de entrenamiento y el tiempo que pasas en la actividad o el ejercicio.
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Las personas tienden a sobrestimar la cantidad de calorías que queman durante el ejercicio por lo que es importante evitar ingerir más energía de la que se gasta al ejercitarse. Para desempeñarte mejor, evita el ejercicio con el estómago vacío. Cada persona es diferente, así que necesitarás aprender cuánto tiempo debes esperar después de comer para hacer ejercicio y cuánta es la cantidad apropiada de alimento para ti.
Carbohidratos
Los carbohidratos se necesitan para brindar energía durante el ejercicio. Se almacenan sobre todo en los músculos y el hígado.
Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos como la pasta, el pan en rodajas, el pan integral y el arroz. Estos alimentos proporcionan energía, fibra, vitaminas, minerales y tienen un contenido bajo de grasa.
Los azúcares simples, como los que se encuentran en los refrescos, las mermeladas, las jaleas y en los dulces, brindan muchas calorías, pero no suministran vitaminas, minerales ni otros nutrientes.
Lo que más importa es la cantidad total de carbohidratos que consumes cada día. Un poco más de la mitad de las calorías deben provenir de estos.
Necesitas consumir carbohidratos antes de realizar ejercicios si lo harás por más de una hora. Podrías tomar un vaso de jugo de fruta, una taza de yogur o un muffin con jalea. Limita la cantidad de grasa que consumes durante la hora anterior al evento atlético.
Si va a hacer más de una hora de ejercicio aeróbico intenso, también necesitas ingerir carbohidratos durante el ejercicio. Puedes satisfacer esta necesidad consumiendo:
- 5 a 10 onzas (unos 150 a 300 ml) de una bebida para deportistas cada 15 a 20 minutos
- Dos a tres manojos de pretzels
- La mitad o dos tercios de taza de granola con bajo contenido de grasa
Después del ejercicio, necesitas consumir carbohidratos para aumentar la reserva de almacenamiento en los músculos, en caso de que te estés ejercitando intensamente.
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Las personas que hacen ejercicio o entrenan durante más de 90 minutos deben comer o beber más carbohidratos, posiblemente con proteína, 2 horas después. Come una barra para deportistas, una mezcla de frutas secos con nueces, o yogur y granola.
Para los entrenamientos que duran menos de 60 minutos, no suele ser necesario tomar nada más que agua.
Proteína
La proteína es importante para el desarrollo muscular y la reparación de los tejidos corporales. El cuerpo también puede usarla para obtener energía, pero solo después de que las reservas de carbohidratos se agotan. También es un mito que una dieta rica en proteínas estimula el crecimiento muscular.
Solo el entrenamiento fuerte y el ejercicio cambiarán los músculos.
Los atletas, incluso los fisicoculturistas, necesitan solo un poco de proteína adicional para ayudar al desarrollo muscular. Los atletas pueden satisfacer fácilmente este aumento de la necesidad consumiendo más calorías totales (comiendo más alimento).
La mayoría de los norteamericanos ya consumen casi el doble de las proteínas que necesitan para el desarrollo de los músculos. Demasiada proteína en la alimentación:
- Se almacenará como mayor grasa corporal
- Puede aumentar la probabilidad de deshidratación (insuficiencia de líquidos en el cuerpo)
- Puede llevar a pérdida del calcio
- Puede sobrecargar los riñones
Con frecuencia, las personas que se centran en comer proteína extra tal vez no consuman suficientes carbohidratos, que son la fuente más importante de energía durante el ejercicio.
Los suplementos de aminoácidos y el consumo de mucha proteína no son recomendables.
Agua y líquidos
El agua es el nutriente más importante y, sin embargo, el más subvalorado por los atletas. El agua y los líquidos son esenciales para mantener el cuerpo hidratado y a la temperatura apropiada.
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El cuerpo puede perder varios litros de sudor durante una hora de ejercicio vigoroso. La orina transparente es una buena señal de que estás completamente rehidratado. Algunas ideas para mantener suficientes líquidos en el cuerpo incluyen:
- Asegúrate de tomar bastante líquido con cada comida, sea que estés haciendo ejercicio o no.
- Bebe aproximadamente 16 onzas de agua 2 horas antes de un entrenamiento. Es importante empezar a hacer ejercicio con suficiente agua en el cuerpo.
- Continúa tomando sorbos de agua durante y después del ejercicio, aproximadamente de 1/2 a 1 taza de líquido cada 15 a 20 minutos. El agua es mejor durante la primera hora. Cambiarse a una bebida energizante en ese momento te ayudará a obtener electrolitos suficientes.
- Beba aún cuando ya no sientas sed.
- Echarse agua en la cabeza podría sentirse bien, pero esto no introducirá el líquido dentro del cuerpo.
Ofréceles con frecuencia agua a los niños durante las actividades deportivas. No responden a la sed igual de bien que los adultos. Los adolescentes y los adultos deben recuperar cualquier pérdida de peso durante el ejercicio con cantidades de líquidos iguales al peso que perdieron. Por cada libra que pierdes mientras te ejercitas, debes tomar de 16 a 24 onzas o 3 tazas de líquido dentro de las siguientes 6 horas.
Si el propósito es competitivo
El cambio del peso corporal para mejorar el rendimiento atlético debe hacerse con prudencia o esto te puede hacer más mal que bien. Mantener el peso demasiado bajo, bajar de peso demasiado rápido o evitar el aumento de peso de una manera antinatural puede tener efectos negativos para la salud, por lo que es importante establecer metas reales con respecto al peso corporal.
Los atletas jóvenes que están intentando bajar de peso deben trabajar de la mano con un nutricionista profesional. Experimentar con dietas por su cuenta puede llevar a malos hábitos en la alimentación con un consumo inadecuado o excesivo de ciertos nutrientes.
Consulta con un profesional de la salud para hablar sobre una dieta que sea apropiada para el tipo de deporte, su edad, el sexo y la cantidad de entrenamiento.
Foto: IStock