La atención plena o mindfulness se define generalmente como “estar cien por ciento presente en el momento”. Es la conciencia que emerge a través de prestarle atención intencionalmente y de manera imparcial al momento que se vive.
La atención plena es lo contrario de la evasión y requiere aceptar y acoger el momento actual con los cinco sentidos, no importa si el momento es agradable o doloroso, deseado o no deseado. Aprender a llevar la atención al presente es un medio poderoso de reducir el estrés.
Estar totalmente centrado en la información sensorial u otras experiencias de este momento elimina la opción de pensar sobre el pasado o el futuro. Tener autoconciencia, momento a momento, nos permite tomar decisiones en cuanto a si somos capaces de manejar situaciones estresantes dada nuestra presente condición física y emocional.
Las investigaciones sobre las intervenciones enfocadas en la atención plena para el tratamiento del cáncer muestran mejoría en los resultados de los pacientes en áreas como reducción de síntomas, crecimiento psicológico positivo y resultados biológicos.
La evidencia sugiere específicamente que las intervenciones de cáncer enfocadas en el (ital)mindfulness(ital) ayudan a reducir la angustia sicológica, los trastornos del sueño y la fatiga, fomentando al mismo tiempo el crecimiento personal en la calidad de vida y la espiritualidad, entre otras áreas.
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Además, estas intervenciones influyen en los indicadores fisiológicos de bienestar como el aumento de la función inmune, la regulación de las hormonas del estrés y las actividades del sistema nervioso.
Cinco sugerencias del mindfulness:
Planifica cotejos de atención plena o mindfulness checks durante el día
Pon una alarma para recordarte que cotejes con atención plena tu estado físico y emocional varias veces al día. Estos cotejos nos pueden decir si tenemos hambre, cansancio o dolor físico y si estamos experimentando otros estados que disminuyen nuestra tolerancia a las situaciones que provocan estrés.
Si nuestra tolerancia es baja, podemos intentar reducir la exposición al estrés o aumentar nuestra tolerancia a las situaciones de estrés saciando nuestras necesidades básicas de comida, bebida o descanso.
Atención plena diaria
Mantener una práctica regular y constante de mindfulness está asociado con un aumento en el bienestar físico y mental. Sin embargo, no es fácil encontrar la manera de incorporar la atención plena en un estilo de vida atareado.
El mindfulness se practica formalmente en el contexto de la meditación. Es necesario que la persona que la practica encuentre el tiempo y el espacio para llevar a cabo, de forma intencional, un conjunto de instrucciones que te ayudan a anclarte en el momento, como, por ejemplo, seguir la respiración.
Sin embargo, las prácticas sentadas pueden ser difíciles debido a las limitaciones de tiempo e inicialmente el acto de estar quieto es intolerable para las personas ansiosas.
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Podemos practicar la atención plena diaria, una práctica informal de mindfulness, enfocando toda nuestra atención en la tarea que estamos realizando o dirigiendo la atención a uno de los cinco sentidos en ese momento. Debemos observar, describir y participar en el momento de una manera libre de prejuicios, completamente presente y eficaz.
Aceptación de la realidad
Gran parte del estrés presente en nuestra existencia diaria proviene de nuestra insatisfacción con la realidad del momento. A menudo los momentos son dolorosos tanto emocional como físicamente. Rechazar la realidad del momento o pensar que las cosas “deben” o “no deben” ser de tal o cual manera crea un estado de estrés en la persona.
Fíjate cuando estás luchando con la realidad. Detente. Examina los aspectos de la situación para identificar qué parte de ella es inaceptable para ti.
Entonces intenta aceptar la situación notando que en este momento todo es exactamente como debe ser y no podría ser de otra manera dada la historia, biología y otros factores que le dan forma a nuestro mundo.
La aceptación no significa que apruebas, te gusta o te conformas con la situación. Sin embargo, date cuenta de que luchar con el momento inmutable es agotador y deja poca energía para cambiar el próximo momento.
Date una oportunidad
Cuando notas la autocrítica, la inseguridad, la vergüenza, la humillación, el perfeccionismo y otros tipos de diálogo interno-negativo, debes recordar que eres un ser humano y eres falible. La condición humana incluye cometer errores, así que, por definición y debido a nuestra propia naturaleza, todos los seres humanos son imperfectos. Permítete ser humano. Acepta tus defectos. No malgastes energía tratando de arreglar algo que es simplemente parte del proceso de la vida humana.
Acumula experiencias positivas
El cerebro humano evolucionó para enfocarse en la información negativa como una manera de evitar el peligro y de sobrevivir.
Los estudios en neurosicología y sicología social proporcionan gran cantidad de evidencia de que los seres humanos automáticamente le prestan mayor atención a la información negativa y esta se graba en la memoria sin intención o esfuerzo alguno. Así que la negatividad es innata en nuestro cerebro.
Esta tendencia negativa es excelente para la supervivencia humana, ya que nos mantiene vigilantes ante las amenazas. Por desgracia, muchas de las amenazas que experimentamos hoy día son emocionales y, por lo tanto, inevitables. Además, tener una visión negativa de uno mismo, del mundo y del futuro se asocia con la depresión y la ansiedad.
Aumentamos nuestro conocimiento de las experiencias positivas prestándole atención plena a la información positiva por el tiempo necesario para dejar atrás los eventos en la memoria. Más adelante podemos recordar intencionalmente dichas experiencias y disminuir el impacto de las situaciones negativas.
La autora es sicóloga clínica.
Foto: IStock