A veces pensamos que por estar matriculados en un gimnasio y estar haciendo ejercicios podemos comer un poquito más aquí y allá o hasta pecar de vez en cuando con un postre de chocolate. Total, después lo quemamos en el gym. Nada más lejos de la realidad. Es importante mantener un balance entre lo que ingerimos y nuestra actividad física.
Partiendo de la premisa de que debemos lograr un balance entre las calorías que se ingieren y las que se queman para lograr un peso saludable, surgen muchas preguntas. Una de las más comunes es qué ingerir cuando entrenamos y si debemos consumir menos calorías (o menos macronutrientes, hidratos de carbono, grasas y proteínas) los días que no entrenamos.
Entre los mitos y las realidades, cabe resaltar que para lograr un peso saludable el 80 por ciento está relacionado con lo que ingerimos y el 20 por ciento con el entrenamiento. Muchas personas se preguntan si los días que no entrenan deben consumir menos calorías comparado con los días de entrenamiento. La respuesta es no.
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El cuerpo necesita esas calorías y macronutrientes para recuperarse del entrenamiento del día anterior. Al disminuir la ingestión de estos en el día de descanso estarías quitando o reduciendo la posibilidad de una recuperación más rápida y de crecimiento muscular.
Por otro lado, debemos entender que el cuerpo no responde a cambios súbitos en la cantidad de calorías que consumimos. Independientemente de si la meta de entrenamiento es bajar de peso o aumentar masa muscular, es importante entender que es un proceso que toma tiempo y no ocurre de la noche a la mañana.
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El cuerpo se mantiene de manera constante en un estado de construcción y rompimiento de masa muscular, y a la vez quema y almacena grasa. A largo plazo, gran parte de la composición corporal se debe a la suma total de estos procedimientos.
Aunque el cuerpo se encuentre en estado de crear masa muscular o de quemar grasa, este no se debe ver afectado por lo que se coma en un periodo de 24 horas. Si la meta es bajar de peso, ya hay una restricción de calorías durante los días de entrenamiento y los días de descanso. No es necesario bajar más el consumo de calorías durante los días de reposo. Un día de más o menos calorías no tendrá un impacto significativo en la composición corporal.
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Al completar una rutina de entrenamiento en la que se trabaja todo el cuerpo o se lleva a cabo una gran cantidad de movimientos compuestos como los squats, hay mucho rompimiento de fibra muscular. En las próximas 24 a 48 horas el tejido muscular se repara, por lo tanto, se recomienda que en los días de descanso la ingesta de calorías y macronutrientes sea similar a los días de entrenamientos, ya que estos son necesarios para la reparación y recuperación de los músculos.
Consumir aproximadamente la misma cantidad de alimentos saludables al día es suficiente y hacerlo a diario establece el hábito de comer “limpio”.
De cambiar algo en la ingesta el día de descanso sería posiblemente una merienda posentrenamiento por una merienda neutral. Por ejemplo, si acostumbras tomar un batido de proteínas al culminar el entrenamiento, puedes mantener la merienda, pero cambiarla por otra alternativa como un yogur griego o una fruta (manzana verde) con mantequilla de almendra, entre otras.
La autora es nutricionista-dietista registrada y entrenadora personal.
Foto: IStock