Vivimos en una era en que la apariencia física se ha convertido en algo sumamente importante, donde poco a poco hemos ido trascendiendo de la idea de lucir cuerpos delgados hacia cuerpos tonificados. La meta de muchos ha sido —y sigue siendo— alcanzar un peso corporal determinado, cuando en realidad lo que refleja un cuerpo escultural y saludable es el porcentaje de masa muscular y no las libras.
Partiendo de esta premisa surge uno de los conceptos más irónicos y contradictorios: skinny fat o skinny flabby, o sea estar delgada pero flácida. ¿Cómo es posible?
“Mido 5’4”, peso 112 libras, tengo una leve pancita y mucha celulitis en los muslos”, ¿te parece familiar? El músculo pesa más que la grasa corporal, es posible estar bajo peso y cargar muy poca masa muscular. Esto se puede medir mediante la composición corporal: la proporción entre por ciento de grasa y masa muscular. Esta contrariedad tiende a ser más común en mujeres debido a que los hombres por naturaleza tienen más masa muscular. Asimismo, tiende a aumentar con la edad —debido a la pérdida de masa muscular— y en personas que se someten a dietas hipocalóricas y no se ejercitan.
La solución es el entrenamiento físico, acompañado de una buena nutrición. Este debe ser primordialmente de resistencia. El ejercicio cardiovascular y las dietas estrictas están dirigidas a la pérdida de peso; por el contrario, el entrenamiento funcional y con pesas ayuda a aumentar la masa muscular.
Puntos claves para trabajar:
- Análisis de la composición corporal
- Entrenamiento de resistencia tres veces en semana (p. ej., pesas)
- Entrenamiento cardiovascular de alta resistencia tres veces en semana (p. ej., correr en superficie inclinada)
- Evitar ejercicios cardiovasculares de larga duración (p. ej., máquinas de cardiovascular como trotadoras y bicicleta, por más de 30 minutos)
- Entrenamiento con pesas seguido por una sesión corta de ejercicio cardiovascular (20 minutos) para quemar grasa y aumentar masa muscular
- Corregir pobres hábitos alimentarios
- Consumir proteína en cada comida
- Considerar y consultar con tu médico sobre suplementación con conjugated linoleic acid (CLA) para aumentar la pérdida de grasa y aumentar la masa muscular.
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La apariencia física está influenciada grandemente por lo que comemos. Falta de masa muscular, alto porcentaje de grasa corporal, falta de energía, problemas de la piel y hasta problemas digestivos, entre otros, son causados por una nutrición poco saludable.
Algunas reglas básicas para perder grasa y aumentar músculo son las siguientes:
Desayuna
Obtienes energía en las primeras horas del día y esto, a su vez, marcará un patrón de comer más saludable durante el día. Entre los alimentos recomendados para comenzar el día están el huevo y el requesón.
Come cada tres horas
La forma más fácil es: desayuno, almuerzo, cena, tres meriendas (entre las comidas). Una de las meriendas es post workout. Ingerir comidas pequeñas con frecuencia evitará los antojos o comer en exceso. Trata de comer a las mismas horas, así el cuerpo se adapta y sentirás la señal de hambre a esas horas.
Consume proteína en cada una de tus comidas
La proteína es necesaria para construir, reparar y mantener la masa muscular. El consumo de proteína también ayuda a quemar grasa debido al alto factor termogénico.
Ingiere frutas y vegetales con cada comida
La mayoría son bajos en calorías y contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietaria, la cual ayuda en la digestión.
Consume grasas saludables
Ayudan en la pérdida de grasa y dan sensación de saciedad. Evita las grasas artificiales, trans y margarina. Consume aceite de oliva, aguacate, nueces y flax seeds, entre otros.
Toma agua
El entrenamiento de resistencia causa pérdida de líquido en el sudor, lo cual puede ser contraproducente para la reparación del tejido muscular si no hay una hidratación adecuada. Se recomienda tomar un vaso de agua al levantarse por la mañana, 16 onzas con cada comida y tomar sorbos durante el entrenamiento, para completar un galón de agua al día. Procura tener un filtro de agua y utilizar un cooler, así ayudas al ambiente. Puedes añadirle unas gotitas de limón.
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Evita la ingesta de alimentos procesados
Usualmente contienen azúcares añadidos, grasas trans, nitratos, sirope de maíz, sodio y otros químicos. Ejemplos: bagels, barras de cereales, pizza, cereales, galletas, embutidos, alimentos enlatados y alimentos congelados.
Como ya mencioné, para aumentar la masa muscular y quemar grasa debes consumir una variedad de proteína, vegetales, frutas, hidratos de carbono y grasas saludables. El consumo de proteína ayuda a quemar grasas, ya que su efecto termogénico es mayor que el de las grasas e hidratos de carbono. El consumo de grasas saludables también ayuda a quemar grasas. Si no consumes las adecuadas, el cuerpo tiende a retener grasa, y si comes hidratos de carbono en exceso, estos se almacenan como grasa.
20 alimentos claves para perder grasa y aumentar masa muscular:
- Huevo: provee siete gramos de proteína, vitaminas A, D, E y hierro
- Aceite de pescado: reduce la inflamación de las articulaciones, ayuda a bajar el porcentaje de grasa y aumenta los niveles de testosterona
- Salmón (salvaje): fuente de ácido graso omega-3
- Moras (berries): tienen un alto contenido de antioxidantes
- Yogur griego: excelente fuente de proteína y calcio
- Semillas de lino (flax seeds): fuente de fibra, proteína y omega-3
- Aceite de oliva extravirgen: 70 por ciento de grasas monoinsaturadas que protegen de enfermedades cardiovasculares
- Nueces: contienen grasas mono y poliinsaturadas, proteína, vitamina E, zinc, potasio y magnesio
- Carne: fuente de proteína, vitamina B12, hierro hemo, zinc y creatina
- Brécol: rico en fotoquímicos y en fibra; bajo en calorías
- Espinaca: uno de los alimentos más alcalinos, previene pérdida de masa ósea y masa muscular
- Pavo: una de las carnes más bajas en grasa
- Quinua: un grano más alto en proteína que el arroz y la avena. Se recomienda comer después de entrenar con carne y espinaca.
- Avena: reduce el colesterol, provee energía y es rica en fibra soluble. Se puede añadir a las batidas.
- Tomate: rico en licopeno, lo cual previene ciertos tipos de cáncer
- China: contiene vitamina C y magnesio, que ayuda a bajar la presión arterial
- Manzana: contiene pectina, que ayuda en la pérdida de peso debido a que produce saciedad
- Zanahoria: rica en fibra y baja en calorías
- Agua: ayuda en la recuperación muscular y previene la deshidratación debido al entrenamiento de resistencia
- Té verde: rico en antioxidantes y diurético natural. Ayuda en la quema de grasa.
En resumen, consume proteínas, vegetales, frutas y grasas cada tres horas y 16 onzas de agua con cada comida. Evita los alimentos procesados.
La autora es nutricionista, dietista registrada y entrenadora personal.