5 ejercicios para trabajar todo el cuerpo

No siempre entrenamos con el mismo ímpetu. Unos días somos una matriz de motivación y sabemos qué ejercicios hacer para determinadas áreas. Pero están los otros días, en los que deseamos entrenar, recordamos nuestras metas… pero nos falta voluntad para arrancar.

Para esos días en que se nos hace difícil escoger qué áreas trabajar o cuáles ejercicios elegir (¡porque no estamos en el mood), el entrenador personal Jasond Calderón diseñó esta rutina para trabajar ¡todo el cuerpo!, en aproximadamente 20 minutos.

Tu nivel de resistencia determinará si empiezas con pesos más o menos ligeros. Debes hacerla por lo menos tres días a la semana. Si la realizas en forma de circuito, haz cinco repeticiones de cada ejercicio, completando todas las rondas que puedas en 20 minutos. Recuerda que para mejores resultados, debes complementarla con 30 minutos de ejercicio cardiovascular.

Kettlebell swing

Posición inicial: Parado, con las piernas separadas debajo de los hombros y ligeramente flexionadas, espalda recta y brazos extendidos hacia el suelo sujetando el kettlebell (pesa rusa) entre las piernas.

Kettlebell swing 1

Posición de ejecución: Empuja el kettlebell perpendicularmente hacia el frente, a la altura de los hombros, a la vez que estiras las piernas. Sin detenerte, regresa a la posición inicial y repite. La espalda debe estar siempre recta y el pecho arriba. Si tu condición física lo permite, puedes extender los brazos por encima de la cabeza.

Kettlebell swing 2 Kettlebell swing 3

Goblet squat

Posición inicial: Parado con las piernas ligeramente separadas. Sujeta la pesa rusa pegada al cuerpo a la altura del pecho, justo debajo de la barbilla.

Goblet squat 1

Posición de ejecución: Sin mover el kettlebell, flexiona las rodillas; la cadera debe llegar debajo de las rodillas. Regresa a la posición inicial y repite.

Goblet squat 2

One hand KBS

Posición inicial: Parado, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, espalda recta y brazos extendidos hacia el suelo sujetando con una sola mano la pesa rusa entre las piernas.

One hand KBS 1

Posición de ejecución: Empuja el kettlebell perpendicularmente hacia el frente, a la altura de los hombros, a la vez que estiras las piernas. Sin detenerte, regresa a la posición inicial y repite. La espalda debe estar siempre recta. Luego hazlo con el otro brazo.

One hand KBS 2 One hand KBS 3

Deadlift

Posición inicial: Piernas separadas debajo de los hombros (las rodillas no deben pasar de la punta del pie), con los brazos extendidos hacia el suelo sujetando la pesa rusa.

Deadlift 1

Posición de ejecución: Estira las piernas dejando las manos extendidas. Una vez la pesa rusa pase las rodillas, endereza la espalda y extiende el torso con la pesa en las manos. Regresa a la posición inicial y repite.

Deadlift 2

Pistol

Posición inicial: Parado, con las piernas separadas, espalda recta y brazos extendidos hacia el suelo sujetando con ambas manos la pesa rusa entre las piernas.

Pistol 1

Posición de ejecución: Acerca la pesa al pecho, justo debajo de la barbilla, mientras flexionas una pierna y extiendes la otra hacia el frente. Regresa a la posición inicial y repite.

Pistol 2Fotos: Juan Figueroa/LMH

No Comments Yet

Leave a Reply