El secreto para minimizar el riesgo de una lesión está en la postura, el estiramiento y la respiración cuando vas a correr.
Te explicamos cómo aplicar esto, que de seguro te ayudará a disfrutar cada paso que des.
Respiración
Un diafragma fuerte es el responsable de estabilizar la respiración y el torso. Practica respiraciones diafragmáticas para que fortalezcas el área y te ayuden a desarrollar resistencia en la carrera al lograr coordinar la respiración con tus movimientos.
Brazos
Realizar un movimiento exagerado de los brazos puede provocar una excesiva torsión del tronco. Esto implica que las piernas pueden verse afectadas y te lesiones. Debes mantener los brazos lo más pegados posible al cuerpo.
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Hombros
Subir los hombros es gastar energía extra y limitar el movimiento de los brazos. Mantenlos bajos y relajados.
Abdomen
Para mantener una buena postura al correr, debe estar fortalecido, preferiblemente con ejercicios funcionales que obliguen al torso a actuar como un sistema estabilizador.
Torso
Un torso estable te permite correr de forma eficiente y evitar lesiones. Las rutinas de fuerza en superficies inestables son recomendadas.
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Caderas
Deben mantenerse lo más estable posible en todas las direcciones. Tócate cada lado de las caderas con las manos mientras corres; si se mantienen estables, están fuertes, pero si se inclinan hacia los lados, necesitas reforzar tanto los músculos de las caderas, como los del torso, sobre todo los que se insertan a las caderas.
Unas caderas inestables sobrecargarán las rodillas y bandas iliotibiales y podrían terminar por lesionarte.
Muslos
Si están muy tensos, elevarás el pie del piso antes de tiempo. Realiza estiramientos durante 10 minutos después de cada carrera y entrenamiento.
Banda iliotibial
Este tendón recorre la parte exterior de la pierna conectando la rodilla con la pelvis. Se puede irritar e inflamar si roza con el hueso de la rodilla, causando una lesión muy dolorosa y lenta de sanar. Estirarlo ayuda a prevenir lesiones.
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Postura
Debes permanecer derecha. Inclinarse demasiado hacia el frente al correr hace que presiones demasiado sobre la parte anterior más baja y la parte frontal de la rodilla, lo que podría causar rótula desplazada.
Corre lo más vertical que puedas y, si existe inclinación mientras corres, asegúrate de que empieza en el tobillo, no en la cintura.
Pisada
Pisa suavemente. Si puedes oír cómo golpeas el suelo al pisar, significa que lo haces con demasiada fuerza y tu cuerpo debe reabsorber esa fuerza. El impacto añadido incrementa el riesgo de lesión porque agrava cualquier debilidad que puedas tener en las piernas. Trata de correr lo más recto posible, intenta no saltar muy alto y pisa suave.
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Calzado correcto
Existe calzado que te ayuda a corregir si tu pisada es pronadora o supinadora, o si tienes el pie plano o con mucho arco. Si tienes pisada pronadora, debes utilizar calzado que neutralice y alinee el despegue del piso en cada pisada. Si eres de pisada supina, opta por un calzado con mayor amortiguación para evitar lesiones en las caderas y rodillas principalmente.
La autora es entrenadora personal.