Muchos igualan comer saludable con gastar un dineral en alimentos que usualmente no sabes ni cómo preparar. Ese no tiene que ser el caso.
La página web Thrillist consultó a varias nutricionistas, quienes recomendaron siete alimentos básicos que son sanos y accesibles. Muchos se consiguen en el supermercado o tiendas al por mayor, como Sam’s Club y Costco.
Solo se requiere un poco de condimentación y creatividad para cocinar saludable y delicioso.
Estas son las recomendaciones:
Avena integral
Las hojuelas de avena son altas en fibra y ayudan a bajar el colesterol y proteger el corazón.
“Siempre recomendamos tener avena en la cocina. Añádela a una batida de frutas para aumentar tu ingesta de fibra para el día”, expresó Lara Felton, nutricionista, a Thrillist.
Beneficios de comer saludablemente
Si prefieres prepararlas de la manera tradicional, agrega mantequilla de maní o de almendras para aumentar la proteína, un poco de miel para endulzar y terminar con frutas frescas. Es un desayuno o una merienda con alto contenido nutricional y aguanta el apetito por varias horas.
Vegetales congelados
Muchas personas no compran vegetales porque dicen que se dañan antes de poder usarlos. La mejor solución es comprarlos congelados. Tienen menos sodio y mejor consistencia que los vegetales enlatados y se pueden usar según sea necesario.
“La guía My Plate (creada por el USDA para reemplazar la pirámide de alimentos) recomienda que mitad de tu plato sea frutas y vegetales. Los vegetales congelados ayudan a cumplir esa meta y son igual de sabrosos”, afirma la dietista Chrissy Arsenault a Thrillist.
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Venden bolsas de vegetales individuales o mezclas, por lo que encontrar una variedad no es muy difícil. Se pueden cocinar con ajo, especias o alguna salsa preferida, al vapor o al sartén, o se pueden utilizar como parte de una receta.
Salmón enlatado
Los filetes de salmón son caros pero eso no quiere decir que este pescado esté fuera de tu presupuesto. La versión enlatada es más barata y tiene los mismos nutrientes incluyendo grasas Omega-3 y calcio.
Arsenault recomienda utilizar salmón enlatado como proteína en una ensalada o usarlo para hacer hamburguesas de salmón. También puede sustituir al atún enlatado en sándwiches o wraps.
Tomates enlatados
No estamos hablando de las latitas pequeñas de salsa que se utilizan para hacer guisos ni las salsas pre-hechas para pasta, ya que estas apenas tienen fibra y muchas contienen azúcar. Mejor optar por las latas de tomates picados o enteros sin sabores.
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“Una lata de tomates puede ser la base para muchos platos bajos en calorías y densos en nutrientes como una salsa italiana, un curry, un guiso de carne y habichuelas, platos mediterráneos”, afirma la nutricionista y bloguera, Abbey Sharp. También se puede utilizar para hacer chili casero y sopas.
Los tomates son altos en el antioxidante lycopene, que combate el cáncer, agrega.
Habichuelas secas
Es costumbre comprar las habichuelas enlatadas pero si las compras secas los ahorros son sustanciales. Una bolsa de habichuelas, garbanzos o lentejas secas por lo general cuesta menos de un dólar y son el equivalente a 3-4 latas de la misma legumbre.
Son fáciles de preparar: deja las habichuelas bajo agua de un día para otro, cambia el agua y hierve las legumbres hasta que tengan la consistencia deseada. “A mí me gusta preparar 2 libras de habichuelas a la vez y congelarlas en lotes (como por ejemplo, 2 tazas equivale a una lata) para ahorrarme el lío de estar cocinando habichuelas todo el tiempo”, explica Dina García, de Vida Nutrition.
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Uno de los beneficios más grandes de cambiar a legumbres secas es que se consume mucho menos sodio que con las versiones enlatadas. Además de guisarlas, puedes hacer humus casero, incorporarlas a un chili, preparar una ensalada de granos mixtos, o preparar hamburguesas vegetarianas.
Guineos
Aunque tienden a ser altos en calorías y tener un contenido alto de azúcar (natural), los guineos también contienen grandes cantidades de magnesio, potasio y fibra. Son excelentes endulzantes naturales y se pueden utilizar en combinación con otros alimentos saludables para darle un buen sabor y consistencia.
“A mí me encanta tener guineos disponibles porque son baratos y muy versátiles. Puedes congelarlos para hacer ‘nice cream’, un puré de guineos congelados que tiene una textura cremosa, es una gran alternativa al mantecado. Los puedes usar en batidas, son suficientemente dulces para ocultar el sabor de los vegetales, como espinaca. También pueden reemplazar el azúcar en pan de guineo o pancakes”, recomienda la health coach Kate Martino a Thrillist.
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Yogur natural (plain)
En vez de comprar los yogurts individuales llenos de azúcar o endulzantes artificiales, compra los contenedores grandes de yogur sin aditivos. Sea griego o sencillo, es un ingrediente sumamente versátil. Si lo quieres para meriendas, es tan fácil como servir una porción en un contenedor y añadir frutas frescas o congeladas y un poco de granola. Se puede incorporar a las batidas de frutas. Pero tiene otros usos inesperados también.
“Yogur ‘plain’ puede ir encima de todo. Te lo puedes comer de desayuno con frutas, nueces y especias (como canela). Se lo agrego a tacos en vez de crema agria, y se lo añado a mi salsa marinara para darle más proteína y un sabor cremoso y ‘tangy’ a los platos de pasta”, señala la dietista, Becky Facteau.