5K: Distancia retante para principiantes y veteranos

Muchos corredores piensan que las carreras de 5 kilómetros (3.1 millas) son pan comido después de conquistar distancias como el medio maratón (13 kilómetros) o el maratón completo (42 kilómetros), y la consideran una distancia para principiantes.

Sin embargo, es una distancia que puede presentar un reto no solamente al que comienza en el deporte y nunca ha corrido en su vida, sino también al corredor veterano que se quiera retar no en fondo, sino en velocidad.

“Aunque parecería que el 5k es más fácil que otras distancias más largas, en cierto modo también requiere mucho esfuerzo porque el paso es mucho más rápido que cuando se corre un 42k”, señala Ángel Durán, editor de Maratonespr.com y corredor hace 10 años.

Las carreras 5K son de las más populares. En Puerto Rico hay una casi todos los fines de semana y no es difícil ver por qué.

“La distancia de un 5k no se limita a una población”, apunta el entrenador Randy Soler.

“A nivel principiante esta es la distancia que sugiero. Es una buena distancia que le ayudará a motivarse y que le servirá como una buena meta para el comienzo de un estilo de vida saludable”, agrega.

Corredores en busca de senderos y obstáculos

Por otro lado, Soler señala que las pruebas de 3.1 millas pueden ser utilizadas por atletas de alto rendimiento o con más experiencia que buscan incrementar su velocidad dentro de su entrenamiento.

¿En cuánto tiempo se corre un 5K?

Corredor profesional o elite: los que se especializan en ese tipo de distancia pueden completar la ruta en 15 o 16 minutos.

Corredores en busca de mejorar su tiempo: Estos corren otras distancias más exigentes y pueden hacer la ruta entre 17 a 21 minutos.

Corredores recreativos (que es la mayoría): buscan hacer un 5k como parte de un reto personal o por entretenimiento. Pueden lograr un tiempo de 25 minutos en adelante. Es una ruta que también se puede caminar o caminar y correr.

Cómo entrenar o mejorar

Cualquier carrera, por más larga o corta que sea, requiere un entrenamiento específico a la distancia, la ruta y el objetivo de la persona. Este periodo de entrenamiento debe durar un mínimo de 6 semanas y hasta 3 meses.

Si no tienes buena condición física, Soler sugiere la siguiente técnica para entrenar: caminar y correr. Por ejemplo: comienzas 4 minutos caminando y 1 minuto trotando. A la medida que hay un progreso, se acorta el tiempo de caminata y se incrementa el tiempo de trote.

Mejores prácticas para correr cuando hace calor

Para corredores más experimentados que quieren mejorar su rendimiento, desarrollar músculos y corregir postura, Soler y Durán recomiendan los siguientes ejercicios y estrategias:

  • Repeticiones de alta velocidad para el desarrollo de umbral anaeróbico.
  • Trabajo de bajada de cuestas para aumento de cadencia y acostumbrar el cuerpo y la mente a un trabajo de alta velocidad.
  • Trabajo de repeticiones de subidas de cuesta para desarrollo de fuerza.
  • Trabajar la fortaleza del cuerpo. Por ejemplo, hacer ejercicios para tonificar el core, puede ser significativo.
  • No hacer siempre las mismas distancias y a la misma velocidad. Hacer cambios que saquen al cuerpo de la zona de confort.
  • Utilizar la vestimenta y calzado apropiado.

“Lo único que sugiero es que esté en una condición física apropiada para terminar el evento, ya sea caminando, trotando o corriendo. Al estar en una buena condición física, se asegurará de evitar alguna lesión”, aconseja Soler.

Al final del día, al menos que seas un corredor profesional que compite para ganarse la vida, lo importante es tener una experiencia positiva que te motive a seguir corriendo.

Cinco aplicaciones para bajar de peso

“Si su meta es completar un 5k, mi sugerencia es olvidarse del tiempo, sonreír y disfrutar”, concluye Soler.

Para un calendario de carreras y más información sobre entrenamientos y temas de correr puede visitar maratonespr.com.

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