Comer saludable es una manera de balancear lo que comes para mantenerte fuerte, con energía y bien nutrida. Cuando comes bien, cuidas tu cuerpo.
La meta es comer tres comidas al día, (en la mañana, tarde y noche) y dos o tres meriendas saludables (cuando tienes hambre o necesitas energía extra).
Para cubrir tus necesidades de crecimiento y salud, diariamente debes comer alimentos de los todos los grupos (granos, frutas, vegetales, proteína y lácteos).
Comer saludable es una buena manera para:
- Tener energía durante todo el día.
- Obtener las vitaminas y minerales que necesitas.
- Mantenerte fuerte para hacer deportes y otras actividades.
- Alcanzar tu estatura máxima, si todavía estás creciendo.
- Mantener un peso saludable.
- Prevenir hábitos de alimentación no saludables, como omitir comidas y sentir demasiada hambre en la comida siguiente.
Consejos:
No omitas las comidas
Planifica tus comidas y meriendas con anticipación.
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- Lo creas o no, comer tres comidas y dos o tres meriendas al día es la mejor manera para mantener tus niveles de energía y un peso saludable. Cuando tienes demasiada hambre, eres más propenso a seleccionar alimentos no saludables.
- Saltar el desayuno puede resultar en comer demasiado más tarde en el día.
- Anticipa: si comerás fuera de la casa, lleva alimentos o averigua dónde puedes comprar aquellos que sean saludables y te satisfagan.
Aprende maneras simples y saludables de preparar alimentos.
- Trata formas más saludables de cocinar como asar, sofreír, cocinar en el microondas, hornear y hervir en vez de freír.
- Trata hierbas secas (albahaca, orégano, perejil) y especias para darle sabor a tus comidas, en vez de añadirle ingredientes menos saludables como mantequilla, margarina y salsas con grasa.
- Retira la piel y la grasa de las carnes: serán más nutritivas y continuarás disfrutando del rico sabor.
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Evita comer demasiada azúcar
- Las bebidas carbonatadas y los refrescos son una gran fuente de energía vacía. Esto significa que contienen mucha energía (calorías) que tu cuerpo no necesita y pocas vitaminas, minerales, proteína y fibra. Trata refrescos de dieta, o bebidas en polvo sin azúcar, y agua en vez de refrescos y jugo.
Incluso los jugos naturales sin azúcar contienen mucha energía que no necesitas. Ahora, no exageres: si tomarás refresco o jugo, trata de limitar la cantidad a entre 4 y 8 onzas, una vez al día.
- Los postres, galletas y dulces tienen alto contenido de azúcar. Los postres de grano entero pueden tener menos azúcar. Está bien disfrutar los dulces en la medida que no reemplacen los alimentos nutritivos.
Evita comer demasiada grasa sólida
- Alimentos con grasas sólidas como la mantequilla, crema, aceites hidrogenados o aceites parcialmente hidrogenados contienen grasa saturada y posiblemente grasa trans. Esta puede ser una gran fuente de calorías vacías, con muy pocos nutrientes. Prueba proteínas magras como habichuelas, pescado y aves, y aceites saludables para el corazón como aceite de oliva y canola.
- Como con el azúcar, las grasas sólidas también están en postres. Postres hechos con puré de frutas o aceite de oliva en vez de mantequilla y crema son opciones más saludables, sin embargo, está bien de disfrutar estos alimentos ocasionalmente en la medida que no sustituyan alimentos saludables.
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Pon atención cuando comas
- Come lentamente. Trata de relajarte y comer despacio para que tus comidas duren por lo menos 20 minutos, ya que ese es el tiempo que toma para que te sientas lleno.
- Escucha a tus sentidos. Comer cuando tienes hambre y parar de comer cuando estás lleno ayudará a tu cuerpo a balancear las necesidades de energía y a que te sientas confortable.
- Pregúntate: ¿Estoy comiendo porque tengo hambre, porque estoy estresado, triste o aburrido?
- Trata de comer alimentos ricos en fibra como grano integral, vegetales y frutas para que te ayuden a sentirte lleno.
Evita pensar en dietas
- No hay alimentos buenos o malos; todos los que se consuman en moderación pueden ser parte de una dieta saludable.
- No necesitas comprar alimentos bajos en hidratos de carbono, sin gluten, sin grasa o dietéticos (a menos que sea prescrito por tu médico). Estos alimentos no son necesariamente bajos en calorías, ya que usualmente se le añaden otros ingredientes para reemplazar los hidratos de carbono o la grasa.
- Eres más importante que tu peso o el tamaño de tu cuerpo. ¡Créelo! Tu salud y felicidad pueden perjudicarse por planes de dieta drásticos. Si todavía no has alcanzado tu estatura de adulto, una pérdida de peso rápida puede interferir con tu crecimiento.
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En vez de tratar estrategias extremas, enfócate en hacer pequeños cambios de estilo de vida saludable que puedas mantener de por vida. Esta estrategia te va a ayudar a sentirte más saludable y feliz.
Si crees que estás sobrepeso y quieres hacer cambios en tu alimentación, habla con tus padres y pídeles que te lleven al doctor o nutricionista. Aprender sobre nutrición puede ayudarte a hacer elecciones saludables.
Fuente: Youngwomenshealth.org