Con el calor implacable que ha dominado desde principios del mes, los corredores que optan por ejercitarse afuera deben tomar ciertas precauciones para correr seguramente en las altas temperaturas.
Anualmente, la revista Runner’s World crea su guía de verano donde toca diversos temas relacionados al verano tales como: ¿Cuándo hace demasiado calor para correr un maratón?, Frutas y vegetales de temporada, Cómo manejar el calor cuando entrenas y como utilizar el calor para mejorar rendimiento, Razones para que disfrutes correr durante el verano.
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Lo que no cambia año tras año, son las estrategias generales para correr mejor y evitar cualquier percance cuando el calor aprieta:
#1 Cógelo con calma
El calor intenso del verano te va obligar a ir más lento, algo que puede ser extremadamente frustrante para muchos corredores. Sin embargo, es una buena oportunidad para practicar correr a un paso lento, una práctica que se recomienda para mejorar rendimiento y que te ayudará a no sobrecalentarte mientras corres.
“Muchos corredores luchan con el concepto de mantener un paso cómodo”, explica la entrenadora y fisióloga del ejercicio Janet Hamilton a RW.
Lo importante es correr según la percepción de esfuerzo en vez de por alguna meta de velocidad. Si eres un corredor que normalmente logra millas de 9 minutos, puede que tengas que bajar la velocidad a entre 10 y 11 minutos la milla, recomienda.
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#2 La hidratación es clave
Para prevenir deshidratarte, lleva una o varias botellas de agua o usa una mochila de hidratación durante tus corridas largas. Si no quieres cargar con botellas, asegúrate de que en tu ruta haya lugares donde puedas comprar agua o bebidas deportivas o fuentes de agua en el camino. Si corres con un grupo, es probable que tengan oasis en la ruta, pero si no, crea tu propio oasis. Puedes dejar una neverita con agua y bebidas deportivas en tu marquesina, carro u otro punto seguro en la ruta.
Por otro lado, hay que tener cuidado con no sobrehidratarse ya que puedes sufrir de hiponatremia, una peligrosa condición que ocurre cuando se ingiere demasiada agua y se diluye el sodio en el cuerpo.
#3 Corre en los momentos del día cuando haga menos calor
De madrugada y por la noche es cuando hay menos calor y humedad, sin embargo, hay que tomar medidas de seguridad al correr a estas horas, como utilizar un reflector o luces para ser visible a vehículos. Algunos corredores optan por llevar pepper spray o un pequeño taser o correr en grupo.
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#4 Utiliza protector solar
Si optas por correr bajo el sol, es imprescindible utilizar protector solar, idealmente de SPF 30 a 50. Evita correr durante las horas pico de luz solar que caen entre 10:00 a.m. a 4:00 p.m. También puedes buscar rutas que tengan tramos bajo sombra.
#5 Comienza a entrenar
Muchas carreras largas como maratones y medios maratones son en el otoño e invierno, por lo que la mayoría de los planes de entrenamiento comienzan en los meses de verano.
Correr en el calor tiene sus ventajas. Corredores que entrenan en temperaturas altas tienden a correr más rápido al competir en carreras de climas más fríos.