Los glúteos están formados por tres músculos: el glúteo mayor, el mediano y el menor. Estos tres son muy diferentes y cada uno tiene una función distinta. Muchas veces solo se trabaja un músculo y es por esto que cuesta poder tonificar toda la zona.
Por otra parte, la mayoría de las personas pasa mucho tiempo sentada. Esto provoca que se contraigan los músculos de las caderas, el tendón de la corva -lo que conocemos como “hamstring”- por lo que es mucho más difícil tonificar el área ya que no funciona de la mejor manera.
Consejos para dejar el sedentarismo
Hay 3 ejercicios en los cuales se trabaja cada una de estas áreas. Es importante que siempre incluyas una alimentación balanceada en tu rutina diaria, además de los ejercicios.
Ejercicios
# 1 Lunges back o splits (zancadas hacia atrás)
- paso 1: posición inicial de pie
- paso 2: llevar una de las piernas hacia atrás hasta formar un ángulo de 90 grados con ambas rodillas.
- paso 3: volver a posición inicial hacienda el mismo movimiento con la otra pierna
Nota: La espalda debe mantenerse recta, sin inclinar hacia adelante: esto se consigue activando el abdomen (apretar el área).
Recomendación: 4 set – 15 repeticiones
Este trabaja justo el glúteo mayor que es el de mayor superficie y grosor. Este músculo es el que hace que el glúteo tome forma redonda. Es el responsable de poder llevar la pierna hacia atrás.
#2. Abducción de cadera acostado
- paso 1: acuéstate en un “matt” en el piso de lado con piernas extendidas.
- paso 2: puedes colocar la mano que queda tocando en piso en la cabeza y la otra sosteniendo el piso. O solo mantén la cabeza erguida.
- paso 3: efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º.
Variación: hacerlo de pie, con una mano en un palo de escoba en la pared y efectúa movimientos con una pierna hacia el lado. Luego hacer lo mismo en la otra.
Recomendación: 4 set – 20 repeticiones
Este ejercicio trabajara el glúteo medio, este es el que permite que la pierna pueda dar movimientos hacia el lado.
Rutina sencilla para ejercitarte en casa
#3. Squat o sentadillas
- paso 1: posición de pie (se puede utilizar una silla)
- paso 2: con piernas a nivel de hombros has movimiento como si fueras a sentarte en una silla.
- paso 3: vuelve a posición inicial y repite.
Nota: las rodillas no deben sobre pasar las puntas de los pies y la espalda debe de estar derecha.
Recomendación: 4 set – 20 repeticiones
Este ejercicio trabaja el glúteo menor que se encuentra por debajo de los otros dos. Este músculo ayuda a mantener el glúteo arriba y no caído.
Recuerde buscar asesoría por parte de especialistas en preparación física, o consultar con un médico o especialista en salud para evitar riesgos de lesiones antes de hacer cualquier tipo de ejercicios.