El cuerpo necesita 13 vitaminas para crecer y desarrollarse normalmente. Si tienes niveles bajos de determinadas vitaminas, podrías exponerte a alguna enfermedad por deficiencia.
La vitaminas que necesitas son la A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o ácido fólico). La mejor manera de obtener suficientes es a través de una dieta balanceada y variada.
Las personas que llevan una dieta vegetariana pueden necesitar un suplemento de vitamina B12.
Funciones específicas
Las vitaminas más importantes se pueden clasificar en una de dos categorías: las que son solubles en agua y las que son solubles en grasa. Lo recomendable es obtenerlas directamente de los alimentos, pero a veces es necesario tomar vitaminas extras, por lo que debes consulta con tu médico para ver cuáles serían más beneficiosas para ti, en caso de que necesites algún suplemento.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua) se absorben fácilmente en la sangre y circulan libremente a través del cuerpo. Se agotan rápidamente y lo que sobra no se almacena, sino que se excreta, a excepción de la vitamina B-12, que se almacena en el hígado por al menos cinco años. Consecuentemente, debes ingerir una cantidad suficiente de las siguientes vitaminas hidrosolubles a diario.
- La vitamina C mantiene el colágeno y el tejido conjuntivo, ayuda a formar los glóbulos rojos de la sangre, mejora la absorción del hierro y del ácido fólico, actúa como antioxidante y ayuda a curar las heridas. La encuentras en una variedad de frutas y verduras, como piña, fresas, chinas, papaya, pimiento, brócoli y col.
- La B-1 (tiamina) convierte el azúcar en energía y es esencial para el funcionamiento normal del corazón, cerebro, sistema nervioso, y los músculos. Todos los alimentos contienen tiamina, especialmente el trigo integral, el arroz integral y las lentejas.
- La B-2 (riboflavina) promueve un desarrollo saludable, ayuda a producir células cutáneas y glóbulos rojos e interviene en la conversión del azúcar en energía. Disponible en vísceras, huevos, leche y cereales fortificados.
- La B-3 (niacina) ayuda a generar energía a través de los alimentos y mantiene saludables la piel y los sistemas digestivo y nervioso. Está en la mayoría de las carnes, en la levadura, mantequilla de maní, atún y salmón.
- La B-6 es necesaria para la síntesis de aminoácidos, glóbulos rojos y anticuerpos. También es importante para el funcionamiento de los nervios y el cerebro y para la producción de energía. Está en frijoles y carnes.
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles o solubles en grasas, se absorben en las células adiposas y se almacenan en el tejido adiposo e hígado. Como en el caso de las vitaminas hidrosolubles, es importante consumir suficientes cantidades de ellas.
Pero a diferencia de las primeras, su exceso no se excreta, sino que se almacena, por lo que podrías acumular demasiados residuos en el organismo, lo que conlleva a posibles efectos secundarios adversos.
- La vitamina A protege la vista, mantiene saludables al sistema inmunológico, los tejidos de la boca, estómago, intestino y sistema respiratorio y actúa como antioxidante. Se encuentra en albaricoques, melón, zanahoria, verduras de hoja verde, queso, hígado, huevos y leche fortificada. Precaución: su consumo excesivo se ha relacionado con un mayor riesgo de fracturas óseas.
- La vitamina D forma y fortalece dientes y huesos, protege contra la osteoporosis y promueve la absorción del calcio. La falta de esta vitamina es común en las personas mayores y su deficiencia severa puede generar debilidad muscular y caídas. Las mejores fuentes son la leche fortificada, los cereales para el desayuno y el tomar el sol de una manera segura.
- La vitamina E elimina los radicales libres y ayuda a la formación de glóbulos rojos e interviene en la reproducción y el crecimiento. Se halla en la mantequilla de maní, almendras, semillas de flores y margarina.
- La vitamina K ayuda en la coagulación sanguínea y activa la osteocalcina, proteína que forma y fortalece los huesos. La encuentras en las verduras de hojas verdes.
Por otro lado, las multivitaminas que incluyen minerales pueden ser útiles. Los minerales como el boro, zinc, cobre y selenio han demostrado cierto beneficio, especialmente en la osteoartritis; aunque demasiado selenio puede ser perjudicial, de acuerdo a la Arthritis Foundation.