Recetas de meriendas dulces y altas en proteínas

Si acostumbras comprar cajas y bolsas de barritas, clusters u otras meriendas compuestas de nueces, frutas secas, avena o de proteína y quieres probar algo diferente, estas bolitas de energía hechas en casa pueden ser una alternativa más natural y altamente nutritiva.

“Usualmente todas las barras que uno compra —como las de proteína— tienen mucha azúcar y muchos ingredientes que a veces no sabemos qué son. Una manera que puede ser hasta más económica y saludable es hacerlas uno mismo”, explica Eva Vega, health coach del Instituto para Nutrición Integrada.

La clave es utilizar alimentos íntegros que sean fáciles de conseguir en cualquier supermercado. Al utilizar diferentes combinaciones de ingredientes se puede ajustar el propósito de las bolitas.

Si eres atleta y necesitas que tengan más proteína, incorpora más nueces o hasta proteína en polvo. Si eres dulcera, puedes utilizar mantequilla de maní de buena calidad con trocitos de chocolate oscuro o incorporar más frutas secas.

Además, a diferencia de los alimentos procesados que muchas veces nos dejan con hambre, estas bolitas son sustanciales.

“No tienes que comer un montón. Dos o tres bolitas te llenan, te sostienen, te dan energía de verdad porque no es azúcar procesada que te pone hiperactiva y después tienes un crash (bajón). Es todo azúcar natural que el cuerpo digiere lentamente”, señala.

Otra prioridad es que sean convenientes, por lo que ninguna de las recetas requiere utilizar el horno. Además, son versátiles pues se pueden sustituir unos ingredientes por otros. Una vez esté preparada la mezcla, se forman bolitas o barritas y se ponen en la nevera durante la noche.

Eva recomienda prepararlas el domingo para que estén listas para comer durante la semana.

“La idea es que son meriendas, especialmente para las personas que tienen prisa. Te las puedes llevar al trabajo o a dondequiera. Son nutritivas y convenientes, sin nada procesado”, asegura Eva.

Opciones de ingredientes

Utilizando las recetas como guía, puedes sustituir ingredientes para crear bolitas de diferentes sabores.

Avena – cruda y no molida, es el ingrediente base.

Nueces – preferiblemente sin sal, ya que se puede afectar el sabor, son ideales las pacanas, los pistachos y las almendras.

Semillas – aportan grasas saludables omega-3 como, por ejemplo, las de girasol, de chia, de calabaza y de linaza.

Frutas secas – se pican en trocitos si es necesario, como los

albaricoques, arándanos, arándanos agrios y pasas.

Adhesivo – usualmente una grasa saludable que mantiene todo junto, como puede ser el aceite de coco, las mantequillas de maní, de almendra y de cashew, o el guineo majado.

Para darle sabor y textura – opta por hojuelas de coco, chocolate oscuro, polvo de proteína, canela y extracto de vainilla.

Endulzantes naturales – añade el toque dulce con sirope de agave, jarabe de arce o miel.

Recetas

Las recetas hacen entre 10 y 15 bolitas. Solo tienes que mezclar los ingredientes en un bol profundo y refrigerar la mezcla de una a dos horas para que adquiera consistencia. Luego prepara bolitas o barritas del tamaño que desees. Vuelve a refrigerarlas durante la noche (unas 8 horas). Después de esa segunda refrigeración mantienen su forma y firmeza. Duran una semana en la nevera, bien tapadas.

Chocolate y mantequilla de maní

Ingredientes:

  • 1 taza de avena
  • 1/2 taza de mantequilla de maní
  • 1/4 taza de jarabe de arce
  • 1 cucharada de semillas de chia
  • 1 a 2 cucharadas de aceite de coco
  • 2 cucharadas de linaza
  • 3 cucharadas de chispas de chocolate oscuro
  • 1/4 cucharadita de canela
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla

Bolitas de proteína

Ingredientes:

  • 1 taza de avena
  • 3/4 taza de mantequilla de maní
  • 3 cucharadas de miel
  • 1 porción de polvo de proteína de vainilla

(Utiliza agua si es necesario para mezclar)

Sweet cranberry

Ingredientes:

  • 1 taza de avena
  • 1/2 taza de coco rallado
  • 1/4 taza de semillas de calabaza
  • 1/4 taza de pacanas
  • 1 cucharada de semillas de chia
  • 2 cucharadas de arándanos agrios secos
  • 2 cucharadas de chispas de yogur
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