Menos sal y más salud

¿Qué diferencia hay entre la sal y el sodio? La sal contiene 40% de sodio y 60% de cloruro. Es utilizada para añadir sabor a las comidas y también se utiliza como conservante. Sin embargo, muchas veces se utiliza en exceso, lo que trae consigo serias repercusiones a la salud.

 El cuerpo humano necesita pequeñas cantidades de sodio para mantener el balance de agua y minerales, la relajación y contracción muscular, regular la presión de la sangre y transmitir de los impulsos nerviosos.

Si se consume en exceso se pueden desarrollar hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Además, puede provocar problemas de retención de líquido, hinchazón y aumentar la excreción de calcio en la orina. La pérdida de calcio aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas en los huesos.

¿Consumiendo demasiada?

La mayoría de las personas ingiere más sodio de lo recomendado. Las estadísticas informan que se está consumiendo aproximadamente 4,000 mg de sodio al día. La recomendación de ingesta diaria no debe exceder de 2,300 mg (1 cucharadita) para la población general saludable. Sin embargo, para las personas mayores de 51 años, hipertensas o sea con presión sanguínea alta, diabéticas y de raza afroamericana es recomendable reducir la cantidad a 1,500 mg diarios (2/3 cucharadita).

Prudencia al planificar tu menú

Es recomendable que se escojan y se preparen alimentos con menos sal, ya que la mayoría contiene sodio naturalmente. Gran parte de la sal que consumimos proviene de alimentos que se les ha añadido durante su preparación o procesamiento. Por ejemplo, en salsas y caldos, al igual que en sazonadores ricos en sodio como la salsa de soya. No todos los alimentos que se les añade sodio saben salados.

Variedad de sales

Existe una variedad de sales que hoy en día se utilizan, como la marina, la del Himalaya, la rosada y la negra. También tenemos sal de ajo, de cebolla, de celery y la ahumada. Sin embargo, es necesario resaltar que todas tienen un contenido de sodio similar. Por otro lado, podemos mencionar la sal de potasio, que se utiliza como sustituto a la sal común. Esta la podemos encontrar identificada como sal light y comúnmente es utilizada por personas que requieren restringir el sodio en su dieta. Sin embargo, para quienes utilizan medicamentos para el control de la presión sanguínea está contraindicada, ya que en la mayoría el potasio afecta su efectividad. Además, no se recomienda para personas con diabetes y enfermedad del riñón.

Por otro lado, es necesario considerar el sodio oculto en los alimentos. En el mercado existe una variedad de productos que utiliza el sodio en diferentes formas como conservante y no necesariamente se siente salado. Ejemplo de ello se puede mencionar el bicarbonato de sodio, el polvo de hornear, el glutamato monosódico, el caseinato de sodio, el citrato de sodio, las salsas de soya y teriyaki, además de los cubitos de sabor. Una regla general al escoger alimentos procesados es verificar la cantidad de sodio en los datos nutricionales y que esta no exceda los 175 miligramos por porción.

¿Estarás perdiendo el sentido del gusto?

Las investigaciones científicas apuntan a que es saludable y conveniente reducir la cantidad de sal que se añade a los alimentos en su preparación. Sin embargo, cuando el sentido del gusto se ve afectado la tendencia es a usar más sal. Varios factores influyen sobre el gusto por el sabor salado, algunos relacionados con el individuo y otros con el alimento. Entre los relacionados con el individuo están la edad, determinadas afecciones, los medicamentos, la percepción individual, las costumbres familiares y culturales y los factores genéticos. Entre los que se ligan con el alimento se encuentran la temperatura, la textura y la presencia de otros ingredientes. Existe evidencia de que la sensibilidad por el sabor salado puede modularse cambiando la cantidad de sal agregada a los alimentos. Por lo tanto, es recomendable realizar cambios progresivos para disminuir el paladar salado. Pequeños cambios te permitirán saborear tus comidas favoritas y mejorar tu salud.  

¿Qué puedes hacer?

Si consideras que estás usando el salero más de la cuenta las siguientes recomendaciones te ayudarán:

  • Escoge vegetales frescos, congelados o enlatados que no se le hayan añadido sal o que sean bajos en esta.
  • Elige carne, pollo, pescado fresco o congelados. Y si son enlatados prefiere los bajos en sal.
  • Lee la rotulación nutricional en las etiquetas para comparar la cantidad de sodio en los alimentos procesados, en las comidas congeladas preparadas, las mezclas, los cereales, quesos, panes, sopas, aderezos y salsas. La cantidad puede variar en las diferentes marcas.
  • Observa si las etiquetas dicen “bajo en sodio”. Estas deben contener 140 mg de sodio o menos por porción.
  • Investiga en qué supermercado te ofrecen mayor variedad de alimentos bajos en sodio.
  • Si utilizas sal para cocinar añade poca cantidad. Aprende a usar las hierbas y especias para aumentar el sabor a tus comidas.
  • Ten cuidado al usar la salsa de soya, el kétchup, mostaza, pepinillos encurtidos y aceitunas pues añaden más sodio a tus comidas.
  • Deja el salero en la alacena. ¡Escóndelo!
  • Al comer fuera de tu casa, opta por platillos confeccionados a la parrilla o asados, acompañados de ensaladas con aceite y vinagre. Evita los que tengan mucha salsa y aderezos. Pregunta si preparan alimentos sin sal.
  • Consume más frutas y vegetales frescos.
  • Selecciona quesos bajos en sal como el suizo y el muenster.
  • Toma agua frecuentemente. Si es embotellada verifica el contenido de sodio.
  • Escoge diferentes mezclas de hierbas y especias sin sal añadida.
  • Utiliza polvo de ajo o de cebolla en lugar de la sal de ajo o de cebolla.

Contenido aproximado

No siempre se está al tanto de la cantidad de sodio que contienen los alimentos que nos gustan. Al seleccionarlos, ten esto presente.

Aquí te ofrecemos una guía que te ayudará.

 

Porción

Grupo de alimentos

Sodio (mg)

1/2 taza Farináceos, cereales 9
1 rebanada Pan 135
1/2 taza Habichuelas, legumbres ( secos) 40
1/2 taza Frutas 5
1 taza Leche 120
1 taza Vegetales frescos 10
1 onza Carnes 30
1 Huevo 60
1 cucharada Margarina 100
1 Sobrecito de sal 480
1 cucharadita Sal 2,132

¡No tienes que sacrificar sabor!

Si estás dispuesto a eliminar la sal, hay algunos condimentos que realzan el sabor de varios platos. Al cocinar, selecciónalos de acuerdo con el plato que vas a confeccionar, verás que no necesitarás de sal.

 

Sazonando los alimentos sin usar sal

Condimento Uso
• Albahaca Alimentos italianos como pasta y pizza;

carne de res, huevos, pescado, hígado, aves, sopas, guisados, repollo,  habichuelas tiernas guisantes, tomates, papas, ensaladas

• Hojas de laurel Carne guisada, sopas, aves, asados, carne de res, pollo, pescado, cordero, ternera, salsas, alcachofas, habichuelas tiernas, remolacha, zanahorias, berenjena, cebollas, papas, calabaza, tomates
• Semillas de apio Ensaladas
• Cebollines Papas scalloped, ensaladas, carne, atún, huevos, requesón, papas asadas, ensalada de papas
• Chile en polvo Carne guisada, sopas, huevos, maíz, berenjena, habas, cebollas, salsas españolas, tomates
• Cilantro (hojas) Arroz, pescado, mariscos, aves, vegetales, salsa, ensaladas
• Comino Vegetales, pescado, cordero, carne de res, chili con carne, ensalada de coliflor, platos a base de papas
• Polvo de curri Pollo, huevos, pescado, carnes, zanahorias, coliflor, maíz, habichuelas tiernas, frijoles blancos, cebolla, tomates
• Eneldo En semillas: platos de arroz y pescado

En hojas: con huevo, mariscos, pollo, salsas, pepinos, habichuelas tiernas, repollo, remolachas, coliflor, guisantes, ensaladas, tomates, nabos, papas

• Ajo en polvo Pescado, carnes, sopas, ensaladas, aderezos, tomates
• Jengibre Fresco en marinados, pescado, aves, cerdo, codorniz, cordero, ternera, vegetales
• Limón Pescado, espárragos, brécol, habichuelas tiernas, ensaladas
• Mejorana Pescado, cordero, carne de res, cerdo, ternera, aves, huevos, verduras, salsa de tomate
• Menta Cordero, repollo, zanahorias, guisantes, papas
• Mostaza (seca) Carne de res, pollo, huevos, pescado, cerdo, salsas, espárragos, frijoles horneados, remolachas, brécol, coles de Bruselas, guisantes, ensaladas, papas
• Nuez moscada Carne de res, pollo, requesón, frutas, salsa de crema, sopas, brécol, zanahorias, coliflor, espinaca, coles de Bruselas, cebollas, galletas dulces, pies, flan, ponche
• Cebolla en polvo Carnes, ensaladas, vegetales
• Orégano Carnes, salsa de carne, pescado, aves queso, huevos, sopa de vegetales, frijoles, habichuelas, brécol, repollo, guisantes, tomates, champiñones (hongos), calabaza, berenjena
• Páprika Ensaladas, sopas, pescado, mariscos, carnes
• Perejil Sopas, caldos, crema, salsas, ensaladas, aderezos, aves, carnes, pescado, mariscos, huevos, vegetales
• Romero Aves, carne, papas
• Azafrán Sopas de pescado, guisos, sopas
• Tomillo Sopa de pescado, mariscos, aves, tomates

Prepara diferentes versiones de sustitutos de sal y tenlas en la cocina. Reemplaza la sal con alguna de estas mezclas.

 

Recetas para sustituir la sal

Utiliza una licuadora o procesador de alimentos para que la mezcla quede fina.

Mezcla 3 cucharaditas de cada una de los siguientes: páprika, mostaza en polvo, perejil, cebolla en polvo. Luego añade 1 cucharadita de ajo en polvo y albahaca, 1 1/2 cucharaditas pimienta en polvo y 1/2 cucharadita tomillo
Combina:

  • 3 cucharadas tomillo
  • 1 cucharada salvia
  • 2 cucharadas romero
  • 3 cucharaditas mejorana
Mezcla 1 cucharada de cada uno: tomillo, salvia, romero, tarragón y mejorana
Une los siguientes:

  • 2 1/2 cucharadas de cada uno: mostaza seca y ajo en polvo
  • 5 cucharadas polvo de cebolla
  • 1 cucharada pimienta blanca
  • 1 cucharada semilla de apio celery
Mezcla:

  • 1 cucharadita de cada uno: tomillo, mejorana, semilla de apio, ajo en polvo.
  • 1 cucharadita de cada uno: cebolla en polvo, curry en polvo, eneldo dill weed
  • 3 cucharadita páprika
Combinación para carnes y vegetales:

  • 1 cucharada de cada uno: chile cayenne, ajo en polvo, albahaca, perejil, cebolla en polvo, tomillo, salvia, mejorana y pimienta negra
Mezclas comerciales

Chinese Five-Spice –  Jengibre, canela, pimienta de Jamaica all spice, anís y clavos de olor

Mixed Herb Blend – Perejil, estragón, orégano, eneldo, dill weed y apio

Itallian Blend – Albahaca, mejorana, ajo, orégano, tomillo, romero y pimiento rojo

Cury Blend – Cúrcuma turmeric, cilantro, comino, cárdamo, jengibre, pimienta negra, canela y nuez moscada

Mexican Chili Blend – Chile en polvo, comino, cebolla en polvo, orégano, ajo, pimiento rojo y canela

Greek Blend – Ajo en polvo, cáscara de limón seca, orégano y pimienta negra

Comienza a establecer pequeños cambios diariamente. Disfruta de cada sabor natural de los alimentos. Y guarda el salero… Tu cuerpo te lo agradecerá.

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