¿Cuántas veces has escuchado que lo que comes afecta tu salud? Muchas, seguramente. Todos hablan de las bondades de reducir el consumo de comida chatarra y elegir opciones más sanas para mantener el corazón saludable, los músculos fuertes y un peso adecuado.
La pregunta es, ¿sabes que lo que comes también incide en tu salud mental? Ciertamente tu estado anímico puede perjudicarse debido a tu estilo alimentario, en lo que los investigadores han llamado la conexión alimentos-estado de ánimo.
Depresión, salud mental y alimentación
Se estima que para el año 2020, la depresión será la segunda enfermedad mental más difundida a nivel global, incluyendo a la comunidad hispana, con su situación particular de inmigración. Simultáneamente, en todo el mundo están aumentando los problemas de salud física relacionados con una dieta deficiente y cada vez más investigaciones tienden a relacionar la salud física y mental con la alimentación.
Gracias a eso, se sabe que la falta de ciertos nutrientes podría estar asociada con el desarrollo de algunas enfermedades mentales y que, por otro lado, ciertos nutrientes pueden ayudar a aliviar los síntomas de algunas de estas, aumentar la efectividad de unos medicamentos y disminuir los efectos secundarios de otros.
En personas con distintos tipos de enfermedad mental se ha encontrado una carencia de los siguientes nutrientes:
- Ácidos grasos poliinsaturados (pescados y aceites de plantas)
- Minerales como zinc (carnes, granos, legumbres y leche), magnesio (vegetales de hojas verdes, nueces, granos), hierro (carne roja, vegetales de hojas verdes, huevos, algunas frutas)
- Vitaminas como la B (vegetales de hojas verdes y cereales fortificados, lácteos, levadura y granos) y vitaminas antioxidantes como la C y E (frutas y vegetales).
Asimismo, la evidencia sugiere que las dietas ricas en grasas saturadas y azúcar podrían estar vinculadas con el desarrollo de problemas de salud mental.
Un vistazo al cerebro
Es el órgano más importante del cuerpo y, al igual que otros, se afecta por lo que comes o bebes. El cerebro y el resto del sistema nervioso central están en gran parte constituidos por billones de células nerviosas llamadas neuronas. La comunicación entre las neuronas permite que el cerebro trabaje; esta comunicación se produce a través de los neurotransmisores. Estos se forman gracias a nutrientes, especialmente aminoácidos, que determinan el crecimiento del cerebro y su actividad. Algunos aminoácidos son producidos por el cuerpo, pero los llamados esenciales, solo se obtienen a través de la alimentación. La relación directa entre la calidad nutritiva de los alimentos, el desarrollo del cerebro y el bienestar general parece ser cada vez más evidente.
Debido al papel de elementos nutricionales como los aminoácidos, minerales como el hierro y el selenio, antioxidantes y vitaminas como la B12, asociados con manifestaciones conductuales y cognitivas bien documentadas en la literatura, se ha postulado su valor dentro del manejo de pacientes con enfermedad mental como la depresión, esquizofrenia y demencia. La literatura sugiere que suplementar estos elementos podría disminuir de forma importante la prevalencia de estas enfermedades.
En los pacientes psiquiátricos que reciben tratamiento farmacológico se ha observado una mejor respuesta cuando se le añaden suplementos vitamínicos. También se cree que mejorando las bases nutricionales cerebrales se puede mejorar la eficacia terapéutica antidepresiva. Incluso, se ha llegado a afirmar que la medicación puede ser incapaz de actuar sobre un cerebro malnutrido.
La ciencia
El hospital McLean, afiliado a la Universidad de Harvard, condujo un estudio sobre la relación entre la depresión y los alimentos. Se demostró que para tratar la depresión, algunos alimentos son más efectivos que las pastillas. Los investigadores encontraron que los ácidos grasos omega-3 y los alimentos con un alto contenido de uridina (como la remolacha) pueden reducir los síntomas de la depresión en igual o incluso mayor medida que tres antidepresivos usados en el estudio. Estos nutrientes se encuentran en el pescado y las nueces, entre otros.
Por otro lado, los investigadores de un segundo estudio afirmaron que existe un amplio rango de nutrientes indispensables para el cerebro y la salud mental. Estos se combinan entre sí para permitir que el cerebro se desarrolle y funcione adecuadamente. Según este estudio, una dieta rica en frutas y vegetales, granos enteros, cereales, legumbres, nueces, semillas, carnes magras y aceite de pescado, contribuye a mantener el organismo saludable y protege de enfermedades. Por el contrario, una dieta con demasiados elementos no saludables o sin los nutrientes esenciales, podría afectar el funcionamiento del cerebro y por ende, la salud mental.
Los nutrientes
El triptófano es un aminoácido (una parte constitutiva de las proteínas) necesario para la producción de una sustancia química llamada serotonina. Las personas que tienen depresión suelen tener un bajo nivel de serotonina. El triptófano puede encontrarse en las carnes rojas, productos lácteos, soya y pavo.
El magnesio ayuda al cuerpo a producir energía y a que los músculos, las arterias y el corazón funcionen adecuadamente. Está presente en verduras de hoja verde, nueces y aguacates.
El ácido fólico y la vitamina B-12 tienen un papel importante en el metabolismo (el ritmo de los procesos del cuerpo) y en la producción de células sanguíneas. También están relacionados con los neurotransmisores dopamina y noradrenalina. El ácido fólico se encuentra en verduras de hojas y frutas. La vitamina B-12 está principalmente en el pescado, mariscos, carne y productos lácteos. Con frecuencia, las personas con depresión no tienen cantidad suficiente de estas sustancias químicas, por lo que aumentar estos niveles puede favorecer la respuesta a los medicamentos para la depresión.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas con trastornos mentales presentan tasas desproporcionadamente elevadas de discapacidad y mortalidad. Por ejemplo, las personas con depresión mayor o esquizofrenia tienen una probabilidad de muerte prematura un 40% a 60% mayor que la población general.
Sueño reparador
El sueño reparador es otro factor importante para la salud. Mientras que muchos artículos y reportes nuevos indican que más personas tienen problemas para dormir, no todas saben cómo combatir el insomnio. No es saludable estar sin dormir lo necesario. El no dormir afecta mucho la salud. Tener insomnio por mucho tiempo está asociado con muchas enfermedades, incluyendo presión alta, ataques cardíacos, insuficiencia cardiaca, infartos, obesidad y problemas de salud mental.
Actitud positiva
El “optimismo basado en esperar cosas positivas” y “la capacidad para manejar los pensamientos negativos” tienen que ver con nuestra propia actitud. El primero se relaciona con la actitud hacia el futuro y el segundo con la actitud hacia nosotros mismos. Sentir esperanza de que nuestra vida puede mejorar y reconocer que el apoyo entre compañeros puede fortalecer esa esperanza, es básico para la recuperación de las enfermedades mentales y adicciones.
Probablemente has escuchado frases como “la actitud es todo”, “tu actitud determina tu altura,” o la famosa frase de Henry Ford, “ya sea que pienses que puedes o no, probablemente tienes razón”. Estas frases se refieren a la capacidad humana de confiar, ser optimista acerca del futuro y manejar los pensamientos negativos sobre uno mismo o nuestra situación.
La asesora de salud Martha Beck sostiene que tu situación puede poner en peligro tu vida, pero solamente tus pensamientos ponen en peligro tu felicidad.
“La felicidad consiste en tener gratitud por el pasado, disfrutar el presente y ser optimista acerca del futuro. Contar una historia triste sobre nuestra situación crea sufrimiento. Contar una historia más positiva y agradable aumenta la felicidad”.