La ingesta energética de una persona que hace deportes o entrenamiento físico no es igual a la de una persona sedentaria. ¿Acaso no has notado que cuando entrenas sientes tanta hambre que te comerías el mundo? Por supuesto que sí, ya que el cuerpo necesita reponer la energía consumida durante el entrenamiento.
Es decir, la actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por lo que es importante tener una alimentación balanceada. Sin embargo, existen otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada uno: la intensidad y tipo de actividad, duración del ejercicio, edad, sexo y composición corporal, temperatura del ambiente y nivel de entrenamiento.
Principios alimentarios
Hidratos de carbono – cumplen una función fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas cuatro kilocalorías (kcal) Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60 a un 65% del total de la energía del día. Hay dos tipos de hidratos de carbono:
- Los simples o de absorción rápida que están en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).
- Los complejos o de absorción lenta que los encuentras en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena, etc.), en las legumbres (lentejas y garbanzos) y en las batatas.
Grasas – son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal. Deben proporcionar entre el 20 y el 30% de las calorías totales de la dieta. Una dieta rica en grasas (más del 35% del total de energía requerida) también será escasa en hidratos de carbono, con lo que no se obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno. Asimismo, el exceso de grasas en la dieta, especialmente las de origen animal o saturadas, puede producir un aumento del colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud de la persona. Por otro lado, si el contenido de grasas en la dieta es bajo (menor de un 15 %), existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales.
Proteínas – forman la base de nuestra estructura orgánica. Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos:
- Aminoácidos esenciales: el organismo no es capaz de producirlos, por lo que se reciben de los alimentos.
- Aminoácidos no esenciales: el organismo sí puede fabricarlos. Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales.
Las proteínas procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas, mientras que esto no se cumple con las proteínas vegetales (a excepción de la soja).
Por ello, para alcanzar la calidad de las proteínas animales, debe hacerse una combinación de proteínas de distintos productos vegetales (lentejas con arroz, por ejemplo). Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12 al 15% de la energía total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
¿Acaso no has notado que cuando entrenas sientes tanta hambre que te comerías el mundo?
En resumen, la dieta equilibrada de una persona que se ejercita tiene que proveer la energía suficiente para cubrir todas las necesidades y proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales y, además, adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y al entrenamiento (intensidad, cantidad de sesiones, horario, etc.).
Ritmo de las comidas
Es conveniente realizar entre cuatro y cinco comidas durante día para distribuir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales y, por lo tanto, no comer exageradamente.
Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes de este, y al finalizar el esfuerzo. La distribución energética de un día puede ser la siguiente:
- Desayuno – de 15 a 25%
- Comida – de 25 a 35%
- Merienda – de 10 a 15%
- Cena – de 25 a 35%
También se puede comer algo a media mañana, según la hora del desayuno y el almuerzo. El ajuste del número y el horario de las ingestas debe ser personalizado, pues depende mucho de las circunstancias individuales de cada quien. Es importante saber que el estado nutricional óptimo no se alcanza por la comida previa al entrenamiento, ni siquiera siguiendo unas pautas de alimentación determinadas uno o dos días antes de la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad.
Sin embargo, recuerda que cada persona es única, por lo que si deseas información más precisa, adaptada a tus necesidades particulares, debes consultar con un profesional de la salud.