De seguro quieres alcanzar tu peso saludable y evitar la obesidad. Comienza por ver qué alimentos estás escogiendo en tus comidas.
La obesidad es una afección causada por varios factores que van desde aspectos nutricionales y metabólicos, hasta factores psicológicos. Nuestra salud es la razón más importante por la cual se debe mantener un peso saludable. Para ayudar a prevenir el sobrepeso, la obesidad y crear hábitos alimentarios saludables, comienza de manera sencilla. De esta forma, obtendrás resultados reales y duraderos.
Prepárate para alargar tu vida y disfrutar de una buena salud con las siguientes recomendaciones:
Come frutas y vegetales frescos: Son bajos en calorías, ricos en contenido de agua y fibra, a la vez que son una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Consumirlos te ayudará a disminuir el estrés oxidativo. Se recomienda ingerir siete porciones al día en combinación de ambas.
Pero, ¿qué es una porción? Si hablamos de frutas, algunos ejemplos de una porción son: 1 manzana pequeña, 1 1/4 tazas de fresas frescas o 1 taza de fresas congeladas, 1/2 toronja grande fresca, 1 pera pequeña, 2 ciruelas frescas, 1/2 guineo, 3/4 taza de piña fresca, 2 rebanadas de piña enlatada en su jugo, 17 uvas pequeñas u 8 grandes y 1 taza de papaya madura. En cuanto a los vegetales, una porción es, por ejemplo: 1 taza de vegetales crudos (ensalada verde) como espinaca, lechuga, repollo, o 1/2 taza de vegetales cocidos (vegetales mixtos), brécol, zanahoria, coliflor, espárragos y pimientos.
Prefiere frutas y vegetales de bajo índice glucémico: Estos se digieren y se absorben lentamente, produciendo un aumento gradual en los niveles de azúcar e insulina en la sangre, los cuales son beneficiosos para la salud. Elige vegetales verdes como espinaca o lechuga, zanahorias crudas, toronja, china, manzana, fresas, pera o ciruela fresca.
Selecciona granos enteros (ricos en fibra): Come alimentos hechos con granos integrales en lugar de harina, procesados, refinados o blancos. La fibra ayudará a retrasar la digestión; por lo tanto, estarás abastecido por más tiempo; reduce los niveles de colesterol en la sangre, y añade más antioxidantes a tu alimentación diaria. Ejemplos: 1/3 taza de arroz integral o pasta es equivalente a una porción. Pan o galleta integral también son opciones. Recuerda que una excelente fuente de fibra son los alimentos que contienen más de cinco gramos de fibra por porción y una buena fuente de fibra tiene tres gramos o más. Lee la etiqueta nutricional de todos los productos.
Incluye legumbres: Las legumbres como habichuelas (1/2 taza), garbanzos (1/2 taza) y lentejas (1/2 taza) equivalen a una porción y son una excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y proteínas.
Prefiere nueces: Aportan proteínas a la alimentación, vitaminas del complejo B y grasas saludables, las cuales son esenciales para el corazón y el cerebro, a la vez que aumentan el metabolismo. Equivalentes a una porción son: 6 almendras (23 almendras para que obtengas 6g de proteínas y 5g de fibra), 6 avellanas, 10 maníes y 16 pistachos.
Consume semillas de lino: Son una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Añádelas al yogur, cereales o puré de frutas. Las puedes moler y mezclar para que disfrutes de sus beneficios.
Yogur: Tiene la combinación perfecta de hidratos de carbono y proteínas. Es una excelente fuente de calcio y vitamina D. También contiene prebióticos, los cuales fomentan un sistema digestivo saludable. El yogur es una excelente alternativa para una merienda completa.
Agua: Mantenerte hidratado es esencial a cualquier edad. El agua ayuda a movilizar la grasa y favorece la pérdida de peso. Toma de 6 a 7 vasos de 8 onzas al día.
Pescados: Consume una variedad de pescados ricos en omega-3, como el salmón y el atún fresco, por lo menos dos veces por semana. Las grasas omega-3 ayudan a mantener una buena salud cardiovascular y a prevenir las inflamaciones.
Carnes magras: Consumir cortes de carnes bajos en grasa como lomo de cerdo, pechuga de pollo o pavo, te ayudarán a conservar masa muscular.
Hierbas frescas y especias: Utiliza diferentes hierbas y especias para confeccionar tus alimentos en lugar de adobos ricos en sodio. Esto te ayudará a disminuir la retención de líquidos. Las hierbas frescas y especias como orégano, perejil, páprika, cilantro, hojas de laurel, comino, ajos, cebollas, pimienta, hojas de recao, vinagre, vainilla, jengibre, canela, nuez moscada, jugo de limón, ajíes dulces y pimientos verdes son otra excelente fuente de antioxidantes.
Aceites saludables como el de oliva y de canola: Escoge para tus ensaladas y platos favoritos aceites que te proporcionen los ácidos grasos omega-3 adicionales.
La autora es licenciada en nutrición y dietética, educadora renal y en diabetes. Para orientación y evaluación nutricional, llama al (787) 632-9257.
Foto: IStock
